10 thực phẩm ít béo giàu đạm mà tất cả gymmer cần trong chế độ ăn uống của họ

Nếu bạn nằm trong số những người chủ động tìm kiếm kết quả tốt nhất từ việc tập thể dục, chế độ ăn uống và lối sống thì sự cân bằng hợp lí của protein, carbohydrate và thực phẩm ít chất béo là những yếu tố chính có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng phù hợp và nhiều năng lượng nhất với ít tác động tiêu cực. Protein đặc biệt quan trọng với người tập gym vì chúng rất cần thiết cho việc xây dựng và tái tạo cơ bắp và duy trì mức glycogen để hỗ trợ năng lượng. Đó là lí do tại sao bạn có thể tình cờ nghe thấy các thành viên phòng tập thể dục nói về thực phẩm giàu protein, ít chất béo.

Khi bạn bắt đầu một chế độ luyện tập, nhiều mối quan tâm sẽ xuất hiện. Bạn có thể duy trì khối lượng cơ bắp ở mức thâm hụt calo không? Có thể duy trì/tăng cơ trong khi giảm mỡ không? Làm thế nào để bạn tối đa hóa hiệu suất của mình ở phòng tập thể dục đây? Và bạn sẽ tự hỏi mình trong nhiều ngày làm thế nào để phục hồi sau cơn đau cơ đó càng nhanh càng tốt. Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là protein.

Chế độ ăn uống cần thiết cho những người đam mê fitness

Bạn có cảm thấy rất dễ mệt mỏi trong quá trình luyện tập không?

Bạn thật sự cần bao nhiêu protein?

Nếu bạn đang thực hiện nghiên cứu về chế độ thể dục của mình, bạn sẽ được nghe về tầm quan trọng của protein từ mỗi nguồn khác nhau. Nhiều người tập thể dục, đặc biệt là những người tập trung vào tập tạ tiêu thụ một lượng lớn protein trong mỗi bữa ăn. Có lẽ điều này khiến bạn tự hỏi về nhu cầu protein của mình.

Dưới đây là TOP 10 thực phẩm giàu protein-ít chất béo bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình

1. Sữa chua Hy Lạp (mỗi khẩu phần ăn 8oz chứa 23g)


2. Whey Protein (mỗi muỗng 24g) (Thêm vào sữa lắc trước và sau khi luyện tập)


3. Steak (Mông trên hoặc mông dưới) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 23g)


4. Ức gà Tây (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 24g)


5. Cá ngừ vây vàng (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 25g)


6. Cá hồi Sockeye (Tự nhiên) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 23g)


7. Đậu Hải quân (Đóng hộp) (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 20g)


8. Thịt bò khô (mỗi khẩu phần ăn 1oz chứa 13g)


9. Đậu phụ (mỗi khẩu phần ăn 3oz chứa 12g)


10. Diêm mạch (mỗi khẩu phần ăn 1 cup chứa 8g)


Có thể bắt đầu với công thức hấp dẫn này?

Cá hồi nướng với Quinoa và rau


THÀNH PHẦN

Diêm mạch

Cá hồi

HƯỚNG DẪN

  1. Cho vào nồi có nắp đậy một chén diêm mạch, 2 cup nước và 1/2 thìa cà phê muối để đun sôi. Đậy nắp và đun nhỏ lửa, nấu khoảng 20 phút hoặc theo gói hướng dẫn cho đến khi diêm mạch mềm và mịn. Tắt lửa và để yên ít nhất trong 5 phút trước khi dùng. Ngay trước khi ăn trộn thêm dưa chuột, cà chua, hành tây, húng quế và vỏ chanh. Trong khi đó hãy chuyển sang xử lí cá hồi. 

  2. Cho vào một bát nhỏ muối, hạt tiêu, thì là và ớt bột rồi trộn đều. Đặt một tờ giấy bạc lên trên một cái chảo hoặc một đĩa thủy tinh rồi cho vào một ít dầu oliu hoặc xịt chống dính. Chuyển phi lê cá hồi vào chảo. Phủ đều bề mặt của mỗi miếng phi lê với khoảng 1/2 thìa cà phê hỗn hợp gia vị.

  3. Đặt lát chanh bên cạnh cá hồi trên chảo.

  4. Nướng lửa trên với cái khay được đặt ở ngăn thấp thứ ba trong oven từ 8 đến 10 phút cho đến khi cá hồi được nấu chín và tách ra dễ dàng bằng một cái nĩa. Rắc rau mùi tây và cho thêm chanh, diêm mạch và rau.

Kế hoạch ăn uống thông minh giúp tập luyện hiệu quả hơn!

Chế độ tập luyện của bạn có thể bạn phải một mình làm rất nhiều. Một kế hoạch ăn uống thông minh phải đi đôi với việc tập luyện thể dục để đảm bảo rằng những nỗ lực của bạn sẽ không bị lãng phí. Một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh có đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, tăng mức năng lượng, phục hồi nhanh chóng, no lâu hơn và giảm chất béo cứng đầu đó.

Tài liệu tham khảo

Armstrong, R. B., 1984. Cơ chế gây ra sự chậm chễ khởi phát do tập thể dục: Một đánh giá ngắn gọn. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 16 (6), 529-38 and

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Ảnh hưởng của việc tập luyện đối với tổn thương cơ do tập thể dục gây ra. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, 75 (4), 1545-51

Tạp chí Coach , UK – Creatin: Tất cả những gì bạn cần biết.17 tháng 2, 2017

Nguồn ảnh bìa: http://www.coachmag.co.uk/ từ google.com

  • Category
  • Nav menu