15 Bài Tập Giãn Cơ Để Nâng Cao Thói Quen Tập Thể Dục Hàng Ngày Của Bạn

Giãn cơ là một trong những khía cạnh của bộ môn Thể dục Thể hình mà mọi người thường hay quên đi. Có lẽ bạn là một trong số những người coi giãn cơ không là gì ngoài một việc vặt cho những vũ công và chuyên viên thể dục.

Nhưng... bạn đã sai rồi!

Mọi người đều cần giãn cơ! Không cần biết lí do của bạn là gì, để chơi thể thao hay là tập luyện cá nhân, một điều chắc chắn là – giãn cơ có thể giúp bạn. Giãn cơ – tĩnh hay động – đều đi kèm vô số lợi ích – như là tăng cường sự linh hoạt và giảm co cứng cơ bắp – nó cơ bản sẽ giúp bạn tận dụng thói quen tập luyện của mình với hiệu quả cao hơn.

Tuy nhiên, với mục tiêu của bài viết này, chúng ta sẽ tập trung vào giãn cơ tĩnh với những lợi ích mà nó đem lại cũng như thời gian tập luyện phù hợp. Sau cùng, mình sẽ tóm lại bài viết bằng cách tiết lộ 15 bài tập giãn cơ tuyệt vời sẽ giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất. Nên hãy ngồi lại, thư giãn và thưởng thức!

Mục Lục

  1. Lợi ích của việc giãn cơ tĩnh
  2. 15 bài tập giãn cơ tĩnh tuyệt vời bạn nên bắt đầu tập luyện
  3. Khi nào bạn nên tập luyện giãn cơ tĩnh?
  4. Lời kết​​​​​​​

AnchorLợi ích của việc giãn cơ tĩnh

Giãn cơ tĩnh đi kèm với hàng tấn lợi ích mà có thể giúp bạn tận dụng phần lớn thói quen tập luyện của mình. Một số lợi ích như là:

1. Tăng cường sự linh hoạt

Được rồi! Hãy hiểu như thế này - nếu bạn muốn tập luyện tốt hơn, sự linh hoạt là cực kì quan trọng, bất kể một bài tập cụ thể nào mà bạn thực hiện. Và may mắn thay, giãn cơ tĩnh là tất cả những gì bạn cần để có toàn bộ sự linh hoạt bạn mong muốn.

Tính linh hoạt, còn được gọi là phạm vi chuyển động (ROM) quanh khớp, đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu rằng sẽ được cải thiện thông qua giãn cơ tĩnh.[1] Và mặc dù cơ chế cụ thể diễn ra vẫn chưa được rõ ràng, giãn cơ tĩnh đã cho thấy sự tăng đáng kể tính linh hoạt của khớp[2] và chiều dài mô,[3] hoạt động đồng thời làm việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

2. Giảm nguy cơ chấn thương

Nếu bạn đang tìm cách ép bản thân tới giới hạn tập luyện mà không gây ra chấn thương, thì giãn cơ sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều lần rằng, thực hiện đúng các bài tập giãn cơ trước và sau tập luyện sẽ giúp ích rất nhiều trong việc phòng chống chấn thương.[4]

Vậy, nó hoạt động như thế nào? Vâng, hãy nghĩ như thế này:

Khi bạn giãn cơ, bạn đang đẩy các khớp và các sợi cơ tới giới hạn. Điều này sẽ làm tăng sự dẻo dai của các cơ cũng như các khớp theo thời gian, và cho phép bạn thực hiện các bài tập khó mà không ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể hoặc có nguy cơ chấn thương.

3. Tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng cho khớp

Một lợi ích khác của việc giãn cơ là làm tăng lưu lượng máu - và hơn nữa là chất dinh dưỡng - tới khớp và cơ bắp tại các vùng tập luyện. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất của các cơ và khớp do cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, cải thiện sự oxy hóa và loại bỏ các chất chuyển hóa.

Đối với việc giãn cơ tĩnh, cơ chế hoạt động không hề đơn giản. Khi giãn cơ tĩnh, lưu lượng máu (oxy hóa mao mạch) tạm thời giảm xuống do chèn ép mạch máu.

Tuy nhiên, ngay sau khi được giãn ra, lưu lượng máu tới các khu vực này gần như tăng gấp đôi mức trước khi giãn.[5] Do đó, lưu lượng máu được tăng cường.

4. Cải thiện khả năng phục hồi

Nếu bạn đã tập luyện được một thời gian thì bạn có lẽ đã biết được rằng một buổi tập khuôn khổ có thể khiến bạn phải vật lộn với sự đau cơ bắp... trong nhiều ngày!

Hồi phục cơ bản có nghĩa là loại bỏ sự đau nhức và đưa các sợi cơ của bạn trở về tình trạng tốt nhất.

Vậy, điều này có liên quan gì tới việc giãn cơ? Đó là điều chúng ta cần biết, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện giãn cơ tĩnh sau một buổi tập giúp giảm đau cơ. Và trong khi có một vài ý kiến cho rằng tác dụng này là rất nhỏ, thì sự thật vẫn là, việc giãn cơ giúp rút ngắn thời gian hồi phục.

Việc giãn cơ cho phép các mô được hyđrat hóa tốt hơn sau khi căng thẳng được giải phóng làm tăng khả năng viêm, đồng thời làm các mô hồi phục nhanh hơn.

Những lí do khác cho thấy tại sao bạn nên thực sự kết hợp việc giãn cơ vào trong tập luyện:

Được rồi! Bây giờ đã rất rõ ràng rằng việc giãn cơ đem lại rất nhiều điều tốt cho cơ thể bạn, tiếp theo sẽ là thực hành các bài tập giãn cơ nào.

Anchor15 Bài tập giãn cơ tĩnh tuyệt vời bạn nên tập luyện

Sau đây là một vài bài tập tuyệt vời sẽ giữ cơ thể bạn ở trạng thái sung mãn nhất để đưa thói quen tập luyện của bạn lên một nấc thang mới.

1. Giãn cổ


Khi bạn ngồi hay đứng thẳng, đặt nhẹ tay phải lên bên kia đầu của bạn và đặt tay còn lại thẳng xuống dưới.

2. Giãn cơ ngực


Đứng thẳng, các ngón tay đan vào nhau và đặt sau lưng gần mông.

3. Giãn cơ vai


Đứng hoặc ngồi thẳng

4. Giãn cơ bắp tay sau


5. Giãn cơ bắp tay trước


6. Giãn cổ tay


7. Giãn cơ lườn


8. Giãn cơ bụng


9. Xoắn cột sống


10. Giãn cơ lưng dưới


11. Giãn cơ hông


12. Giãn cơ mông


13. Giãn đùi trước


14. Giãn đùi sau


15. Giãn bắp chân


AnchorKhi nào bạn nên tập luyện giãn cơ tĩnh?

Giãn cơ tĩnh rất tuyệt... khi bạn thực hiện đúng vđúng thời điểm. Qua nhiều năm, nghiên cứu đã cho thấy giãn cơ tĩnh có tác dụng lớn nhất khi được thực hiện sau khi tập luyện hoặc vào ngày nghỉ,[6] nhưng không phải như một phần của bài tập khởi động trước một buổi tập khuôn khổ.

Đó là bởi vì các bài tập giãn cơ tĩnh có tác dụng "hạ nhiệt" cho cơ bắp và càng hiệu quả hơn khi được thực hiện sau khi cơ bắp đã đủ nhiệt.

Vì vậy, có phải bạn không bao giờ được thực hiện việc giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện? Chắc chắn là không rồi! Bạn có thể, nhưng nó nên được giữ ở mức tối thiểu.

Giãn cơ động - liên quan tới chuyển động - được khuyến khích cho việc khởi động bởi vì nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho việc tập luyện sau đó.

AnchorLời kết

Mài dũa cơ thể theo ước mơ của bạn không chỉ là về nâng tạ và chạy bộ, bạn cần giữ cho cơ thể mình "đàn hồi" nếu bạn muốn tận dụng tối đa việc tập luyện của mình. Và đó là tất cả về các bài tập giãn cơ.

Nên, hãy bắt đầu ngay hôm nay, chắc chắn rằng kết hợp những bài tập giãn cơ tĩnh này vào tập luyện hàng ngày và biết đâu được, bạn sẽ thấy mình hồi phục nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trước.

Nhưng hãy nhớ giữ những bài tập này như một phần sau tập luyện để có lợi ích tối đa.

Bạn đã thành công!

Nguồn hình ảnh: Scott Broome từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Braz J Med Biol Res.: Tác dụng của việc giãn cơ tĩnh thường xuyên đối với sự linh hoạt, căng cơ và các hoạt động điện cơ.
[2]^Phys Ther: Phương pháp giãn cơ kéo dài và giãn cơ rút ngắn trong điều trị cứng khớp gối.
[3]^J Rehabil Med.: Tác dụng của việc giãn cơ đối với sự hòa hợp của cơ bắp.
[4]^TrainingPeaks: Lợi ích của giãn cơ tĩnh trước và sau khi tập luyện.
[5]^J Sport Rehabil: Tác dụng của lăn đệm khí và giãn cơ tĩnh trên phạm vi chuyển động phụ của hông.
[6]^Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: Giãn cơ tĩnh trước tập luyện có hạn chế sự phát triển cơ bắp tối đa hay không
  • Category
  • Nav menu