8 bài tập thể dục với tạ Kettlebell để bạn có thân hình cân đối

Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi tập các bài tập cardio không? Bạn không muốn có quá nhiều cơ bắp khi nâng tạ nặng ư? Dù bạn có tin hay không, thì có một dụng cụ tập thể thao hoàn hảo được gọi là Kettlebell. Nghiên cứu bắt đầu tìm ra rằng sự kết hợp giữa tập tạ và các bài tập cardio cường độ cao sẽ đưa cơ thể chúng ta trong chế độ tan mỡ thừa, đồng thời giúp hệ cơ bắp khỏe mạnh khi luyện tập với các bài tập sử dụng tạ Kettlebell

Tạ chuông (Kettlebell) khác với tạ đơn, tạ đôi (Dumbbells) thế nào?

Tạ chuông đầu tiên có nguồn gốc từ nước Nga thế kỷ 18 và là một quả bóng bằng gang có sừng hình chữ nhật có hình dạng như một tay cầm. Tay cầm là thứ được sử dụng nhiều nhất, nhưng sừng rất hữu ích khi cầm nắm được nhiều kiểu khác nhau, chẳng hạn như trong các bài tập squats chẳng hạn. Vì vậy, điều gì đặc biệt về một chiếc tạ chuông so với quả tạ đôi và các công cụ tập tạ khác? Trọng lượng tạ ấm không được phân phối đều như với quả tạ đôi. Điều này tạo ra sự cần thiết phải đối trọng và ổn định cơ thể của bạn trong các bài tập tạ tay, rất có lợi cho sức mạnh cốt lõi, cân bằng và phối hợp.


Điều thú vị hơn nữa là một nghiên cứu năm 2013[1] được thực hiện bởi Đại học Wisconsin - La Crosse trong khoảng thời gian 8 tuần cho thấy các vận động viên (có kinh nghiệm trong việc tập luyện sức mạnh) không chỉ cải thiện sức mạnh của họ mà sức mạnh cốt lõi đã tăng lên 70 %. Ngoài ra, kỹ năng vũ điệu aerobic tăng 13,8% và độ cân đối được cải thiện nhờ những bước nhảy. Điều này không chỉ có giá trị đối với Average Joe hàng ngày, mà còn đối với những người có thể thiếu cân bằng và sức mạnh, như người lớn tuổi và người bị thách thức về thể chất.

Lợi ích của những bài tập với Kettlebell

Có rất nhiều lợi ích tuyệt vời đến từ việc tập các bài tập tạ tay. Ấm siêu tốc được biết đến để cải thiện sức mạnh tổng thể, sức mạnh cốt lõi, cân bằng, linh hoạt và phối hợp trong khi cũng làm tan mỡ và điêu khắc cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Bởi vì chuông ấm có trọng tâm không cài đặt, thường cách tay cầm của bạn khoảng 6 đến 8 inch, nên khó kiểm soát hơn. Vì vậy, bất kỳ bài tập tạ tay sẽ yêu cầu cơ chế hình thức và cơ thể nghiêm ngặt và kiểm soát.

Dưới đây là một vài lợi ích của bài tập kettlebell đối với thói quen tập thể dục của bạn:

Thời gian để trải nghiệm cách luyện tập như thế nào với tạ Kettlebell

Bạn đã sẵn sàng để đi tập với tạ Kettlebell chưa? Bạn sẽ không bị thất vọng đâu! Đầu tiên là đi tập tạ Kettlebell và sau đó đi làm. Dưới đây là một số động tác lớn nhất và quan trọng nhất trong tập luyện Ketlebell sẽ nhắm vào toàn bộ cơ thể bạn. Hãy bắt đầu nào!

1. Russian Kettlebell Swing


từ Real Simple

Mục tiêu: vai, lưng, mông, hông, chân, phần Core cơ thể, tay, vai

Cách thực hiện: ​​​​​​​Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn khoảng cách hông một chút. Nắm lấy cái tay cầm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn. Bây giờ, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong, đẩy hông về phía sau, để tạ chuông giữa hai chân. Với một chuyển động, đẩy hông của bạn về phía trước trong khi vung tạ chuông trước cơ thể của bạn đồng thời giữ cho hông và phần Core của bạn chặt chẽ. Giữ chuyển động này trong tổng cộng 12 đến 15 lần lặp lại, và nhớ sử dụng hông của bạn, không phải cánh tay của bạn để vung chuông.[2]

2. Kettlebell Goblet Squat


từ MyFitnessPal

Mục tiêu: Chân, hông, lưng, phần Core

Cách thực hiện: Giữ hai bên tay cầm của tạ chuông (sừng) bằng cả hai tay ngay trước ngực. Hai chân rộng bằng hông, uốn cong thành một tư thế giữ đầu gối của bạn phía sau ngón chân và dồn trọng lượng vào gót chân của bạn. Một khi hai chân của bạn song song với mặt đất, đẩy hông lên bằng gót chân trở về tư thế đứng. Lặp lại với tổng số 12-15 lần lặp lại![3]

3. Kettlebell Lunge Press


từ Greatist

Mục tiêu: vai, lưng, tay, vùng AB, hông, chân, phần Core

Cách thực hiện: Đứng thẳng trong khi giữ tạ trước ngực bằng hai tay. Tiến về phía trước một bước bằng chân trái đồng thời nâng tạ chuông lên cao bằng tay phải. Hãy cảm nhận sức nóng khắp cơ thể! Thu chân trở lại trạng thái đứng đồng thời hạ thấp tạ chuông quay trở lại ngực. Hãy thử 10 – 15 lần lặp lại trên mỗi chân...ouch![4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row


Mục tiêu: Lưng, chân, vai, tay, phần Core

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách hai chân hơi rộng hơn so với khoảng cách mông một chút và đặt tạ chuông trên mặt đất giữa hai bàn chân. Ngồi thấp xuống cầm tạ chuông bằng cả hai tay (các khớp ngón tay hướng xuống sàn nhà). Kéo lên trở lại trạng thái đứng thẳng trong khi nâng tạ lên đến cằm sử dụng cánh tay và vai. Hạ thấp lưng xuống và bắt đầu lặp lại 12-15 lần. [5]

5. Kettlebell Russian Twist


từ Trimmed & Toned

Mục tiêu: Cơ bụng, Cơ liên sườn

Cách thực hiện : Ngồi trên sàn với đôi chân trước mặt. Giữ tạ bằng hai tay trước ngực bạn, và nâng cao chân khỏi sàn (và giữ yên chúng!) Bắt đầu xoay từ bên này sang bên kia bằng cách vặn thắt lưng, và mở rộng bài tập này với mỗi bên của hông của bạn. Cơ bụng của bạn sẽ nóng lên sau khoảng năm lần thực hiện động tác! Tiếp tục lặp lại 15-20 lần.[6]

6. Single-Arm Kettlebell Press


từ Bodybuilding.com

Mục tiêu: Ngực, cánh tay, phần core

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên mặt đất với đầu gối cong (tốt nhất nằm trên dụng cụ hỗ trợ lưng). Nắm lấy cái tạ chuông bằng một tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn. Đẩy từ từ tạ chuông hướng lên cao trong khi xoay bàn tay đó hướng về phía chân bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 12-15 reps mỗi cánh tay.[7]

7. Single-Arm Kettlebell Split Jerk


từ Bodybuilding.com

Mục tiêu: vai, ngực, lưng, chân, phần Core

Cách thực hiện: Bắt đầu động tác nâng cao này bằng cách đưa tạ chuông đến vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.[8] Sau đó, hơi uốn cong đầu gối và đưa cao trên đầu đồng thời nhảy vào tư thế gập gối![9]Quay trở lại vị trí đứng trong khi tạ chuông vẫn ở trên đầu của bạn. Cẩn thận, không bạn sẽ tự đánh vào đầu mình (ừ, nó xảy ra đấy) hạ thấp tạ chuông về vị trí bắt đầu. Lặp lại đến 4 - 6 reps mỗi bên.

8. Single-Arm Kettlebell Snatch


từ Greatist

Mục tiêu: vai, ngực, lưng, phần Core

Cách thực hiện: Bắt đầu với tạ chuông trên sàn giữa hai chân, rộng ngang hông. Nắm chặt tay cầm, và kéo tạ chuông cho đến khi nó ngang với ngực của bạn. Tại thời điểm này, đẩy tạ chuông lên trên đầu của bạn để hoàn thành động tác này. Ổn định cơ thế trước khi hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 4 - 6 lần.[10]

Đừng quên làm nóng cơ thể và giãn cơ bắp trước khi tập thử các bài tập Kettlebell!

Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động cơ thể và kéo căng các cơ trước khi tập một số động tác này, vì bạn không muốn làm bị thương chính mình. Luôn luôn xem video để hoàn thiện từng động tác để đạt hiệu quả cao nhất trong các bài tập tạ tay này. Và tất nhiên, hãy tận hưởng những điều hay ho từ phương pháp tập luyện thú vị và linh hoạt này!

Tài liệu tham khảo

[1]^Tạp chí nghiên cứu thể hình, Vol. 2 No. 2: Ảnh hưởng của việc tập luyện tạ chuông đối với sức mạnh cơ bắp, cân bằng, linh hoạt và thành phần cơ thể
[2]^Bodybuilding.com: Khám phá tạ chuông: Khai thác sức mạnh của tạ chuông
[3]^Cơ bắp và thể hình: Kettlebell Squat
[4]^CJ Koegel: Cách thực hiện :Lunge với Kettlebell Press
[5]^santefitnesscpp: KettleBell Sumo Squat Upright Row
[6]^Jonny Fit: Kettlebell Moves: Kettlebell Russian Twist
[7]^Bodybuilding.com: One-Arm Kettlebell Floor Press
[8]^Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[9]^Bodybuilding.com: One-Arm Kettlebell Split Jerk
[10]^Bodybuilding.com: One-Arm Kettlebell Snatch
  • Category
  • Nav menu