Lượt xem

69
Lượt xem

Lượt chia sẻ

0
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tuần trước
Đọc trong 17 phút

Thông điệp của Dịch Giả Pham Dang Khoa khi dịch bài này:

Để có sức khỏe mà làm việc và học tập, ngoài việc tập luyện thể dục thường xuyên, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn hằng ngày. Cụ thể, cần tránh những thực phẩm đã chế biến, đồng thời tăng cường tiêu thụ những thức ăn "sạch" - còn nguyên chất và cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu. Hôm nay, hãy cùng MẸO SỐNG tìm hiểu về cách chuẩn bị một thực đơn "sạch", giúp bạn sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn nhé!

Ăn Sạch Là Gì: Những Mẹo Cần Thiết & Thực Đơn Ăn Sạch

Một cuộc sống khoẻ mạnh bắt nguồn từ chính trong nhà bếp! Theo một nghiên cứu gần đây, trên 50% ca tử vong do bệnh tim và tiểu đường có liên quan đến chế độ ăn không lành mạnh.[1] Vậy nên, những gì bạn ăn quan trọng hơn cách bạn tập luyện rất nhiều.

Nhưng hãy nhìn nhận thực tế này – mọi sự đều đã rồi! Bạn đã hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh, và giờ thì đã tăng cân rất nhiều. Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng đáng lo ngại hiện nay và có được sức khỏe lành mạnh hơn? Chỉ hai từ duy nhất cho bạn – ăn sạch.

Nhiều người có mong muốn giảm cân, vì vậy, họ ứng dụng mọi phương pháp tập luyện tìm thấy trên mạng Internet, hoặc tham gia lớp đạp xe gần nhà. Thế nhưng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng 75% công cuộc giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống.[2] Thành công trong nhiệm vụ giảm cân và đạt được thân hình mơ ước không chỉ giới hạn ở chuyện tập thể dục ngày đêm… bạn cần bắt đầu dành sự quan tâm đúng mực đến việc ăn sạch.

Có lẽ bạn không phải là một người đàn ông hay phụ nữ trung niên thừa cân, mà đơn giản chỉ muốn sống một cuộc sống lành mạnh hơn. Vậy hãy đọc tiếp đi… bài viết này là dành cho bạn đó.

Bài hướng dẫn sau đây sẽ cho bạn biết chính xác thế nào là ăn sạch, và tại sao nó lại có ý nghĩa lớn trong việc giúp bạn giữ gìn vóc dáng và khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ được xem qua một thực đơn ăn sạch mẫu để dễ dàng khởi đầu hơn. Vì vậy, hãy cố gắng đọc hết bài viết nhé.

Mục lục

  1. Ăn sạch là gì?
  2. Lợi ích đáng ngạc nhiên của việc ăn sạch
  3. Hướng dẫn chi tiết từng bước để bắt đầu một chế độ ăn sạch
  4. Mẫu thực đơn ăn sạch cơ bản
  5. Tổng kết​​​​​​​

Ăn sạch là gì?

“Ăn sạch” - cụm từ thông dụng này được sử dụng rất nhiều trong thời gian gần đây, khiến nhiều người bị nhầm lẫn về ý nghĩa thực sự của nó. Một số cho rằng nó có nghĩa là kiêng hoàn toàn tất cả các thực phẩm chế biến – nói cách khác, chỉ ăn thực phẩm thô suốt ngày. Nhưng liệu điều đó có nghĩa là bạn phải hình thành phong cách ăn uống thượng cổ, tiêu thụ gạo và đậu chính xác như trong tự nhiên để đạt mục tiêu ăn sạch không? Chắc chắn là không rồi!

Ăn sạch có nghĩa là tránh xa những thực phẩm siêu chế biến (chẳng hạn như khoai tây chiên, thực phẩm nhiều đường – eo ơi!) và tập trung chú ý vào việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, hoặc chế biến một cách tối thiểu thường xuyên hơn (ví dụ: gạo lứt, trái cây và rau củ – ngon thật bạn nhỉ!).

Thay vì tập trung ăn nhiều hơn hay ít hơn một vài nhóm thực phẩm cụ thể (ví dụ, ăn ít tinh bột và nhiều đạm hơn), thì ý tưởng ăn sạch xoay quanh việc chú ý đến cách thức thực phẩm được chế biến, từ nông trại tới bàn ăn của bạn.

Bây giờ, hãy lưu ý điều này - trọng tâm của việc ăn sạch là tiêu thụ thực phẩm toàn phần ở trạng thái tự nhiên (khi có thể) hoặc ít chế biến nhất, để không làm mất chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn sạch không có nghĩa là tránh xa tất cả thực phẩm chế biến, mà chỉ là những thực phẩm siêu chế biến. Sau cùng, nấu nướng cũng là một hình thức chế biến thức ăn mà thôi.

Tại sao thực phẩm siêu chế biến lại có hại như vậy?

Có rất nhiều vấn đề liên quan đến thực phẩm siêu chế biến - từ tăng cân quá mức đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trước hết, thực phẩm chế biến kỹ đã bị mất đi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tổng quát.

Phần lớn những gì bạn thu nạp từ những thực phẩm này là một lượng calo dư thừa quá mức, trong khi lại thiếu đi lượng protein và chất dinh dưỡng vi mô tương ứng – vốn có vai trò quan trọng hơn hẳn. Hệ quả tất yếu là tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, dẫn đến nguy cơ mắc hàng loạt bệnh tật!

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa các chất phụ gia như: đường tinh chế, chất bảo quản, chất béo Trans không lành mạnh, v.v… Những chất này có xu hướng kích thích chất dẫn truyền thần kinh khoái cảm (dopamine), dẫn đến cảm giác thèm ăn vặt không thể kiểm soát.

Hình minh họa dưới đây đã nói lên tất cả:[3]


Thế nào là thực phẩm siêu chế biến?

Đây là những thực phẩm bị mất đi chất dinh dưỡng, đồng thời hình thành các thành phần có hại sau quá trình chế biến. Ví dụ, bột tinh chế là một thực phẩm siêu chế biến, vì các lớp cám và mầm (chứa xơ và các chất dinh dưỡng vi mô khác) đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến, khiến nó trở nên có hại cho người dùng!

Về bản chất, trọng tâm của việc ăn sạch là chú ý đến các thành phần trong thực phẩm, cũng như loại bỏ C.R.A.P (Hóa chất, Bột/đường tinh luyện, Màu nhân tạo/Chất tạo ngọt/hương vị và Chất bảo quản) ra khỏi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, ăn sạch không có nghĩa là tránh xa tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Trong một số trường hợp, thực phẩm đóng gói chứa những chất dinh dưỡng thiết yếu được tăng cường thêm. Ví dụ, iốt được thêm vào muối để tránh bệnh bướu cổ, còn sữa được bổ sung vitamin D để ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em. Nhưng nếu một thực phẩm đóng gói chứa một số thành phần kỳ lạ nào đó, khả năng lớn là nó sẽ rất có hại cho bạn.

Danh sách các loại thực phẩm bạn có thể đưa vào chế độ ăn sạch của mình là rất đa dạng. Tuy nhiên, bạn có thể khởi đầu với những thứ sau:

  • Rau và Trái cây (Ưu tiên tươi hơn đông lạnh), ví dụ: chuối, táo, cam, dưa leo, v.v...
  • Trứng
  • Quả hạch
  • Thịt nạc tươi/chưa qua chế biến, ví dụ: thịt gia cầm, thịt heo, cá, v.v...
  • Các loại ngũ cốc chưa tinh chế, ví dụ: mì ống và bánh mì, bột yến mạch cắt thép, bỏng ngô, gạo lứt và hạt diêm mạch.
  • Dầu, ví dụ: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, v.v...
  • Các loại đậu khô
  • Sữa không hormone

Lợi ích đáng ngạc nhiên của việc ăn sạch

Ăn sạch đi kèm với rất nhiều lợi ích - từ giảm cân, cho đến làm sáng da, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hàng loạt những lợi ích tuyệt vời khác. Hãy cùng bắt đầu với việc ăn sạch hỗ trợ giảm cân như thế nào nhé.

1. Hỗ trợ giảm cân

Một chế độ ăn sạch có thể giúp giảm cân đã được ghi nhận bởi nhiều nghiên cứu. Có rất nhiều lý do giải thích cho thực tế này. Một số nguyên nhân có thể kể đến như:

  • Giàu chất dinh dưỡng vi lượng. Điều này đồng nghĩa với việc cải thiện tình trạng thiếu dinh dưỡng và giảm cảm giác đói. Trong một nghiên cứu trên 786 người, người ta nhận thấy rằng hơn 80% người tham gia cảm thấy no hơn sau khi dùng bữa với chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng so với những người có chế độ ăn ít vi chất, tuy họ tiêu thụ ít calo hơn.[4] Tình trạng thiếu hụt calo này, kết hợp với sự cân bằng về dinh dưỡng, cho phép cơ thể chuyển từ chế độ lưu trữ chất béo sang đốt cháy chất béo.
  • Cung cấp nhiều protein. Thực phẩm nguyên chất thường có hàm lượng protein cao hơn và lượng calo thấp hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, 3,5 ounce thịt heo (một lựa chọn cho thực phẩm sạch) chỉ chứa 21 gram protein và 145 calo, trong khi cũng nhiêu đó thịt heo chế biến chỉ chứa 12 gram protein và 458 calo. Về cơ bản, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc giảm cân.[5] Không chỉ tăng cường trao đổi chất, protein còn làm giảm cảm giác đói và kiểm soát việc sản xuất hormone điều chỉnh cân nặng. Vì lý do này, việc tăng cường protein là giải pháp hữu hiệu nhất giúp bạn giảm cân.
  • Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan đi kèm với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc đẩy nhanh quá trình giảm cân.[6] Sau khi hòa với nước trong ruột, chất xơ hòa tan sẽ hình thành một loại gel dày, làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua ống thức ăn. Quá trình này ngăn chặn việc sản xuất hoóc-môn gây đói, đồng thời thúc đẩy sản xuất hoóc-môn tạo cảm giác no.[7] Tình trạng thiếu hụt calo nói trên là cơ sở cho bạn giảm cân.

Còn rất nhiều lý do khác giải thích tại sao ăn sạch hỗ trợ giảm cân, nhưng sẽ cần hẳn một bài viết riêng để bàn luận đầy đủ về vấn đề này. Vì vậy, ta hãy đi tiếp sang những lợi ích khác của một chế độ ăn sạch.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Hẳn là bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và không bị ung thư, đúng không? Vậy thì ăn sạch sẽ là giải pháp dành cho bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan tích cực giữa ăn sạch và khả năng phòng ngừa các loại ung thư như ung thư vú[8] và ung thư đại tràng.[9]

3. Giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim

Bệnh tim mạch là một nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ trong những năm qua. Các bệnh lý tim mạch thường liên quan đến lượng cholesterol xấu cao, và tình trạng này có thể được khắc phục đơn giản bằng cách chuyển sang một chế độ ăn sạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 3 phần ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim.[10] Nếu bạn muốn có một trái tim khỏe mạnh và một hệ tim mạch hoạt động tốt, hãy chia tay với đồ ăn rác và chuyển sang ăn sạch.

4. Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch là một hệ thống quan trọng trong cơ thể, cần liên tục hoạt động với công suất tối đa. Tất nhiên, đó là nếu bạn muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh luôn mãi. Tin tốt cho bạn là một chế độ ăn sạch có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Bằng cách ăn 5 khẩu phần hoặc nhiều hơn các loại rau và trái cây mỗi ngày, phản ứng kháng thể của cơ thể có thể được cải thiện lên tới 82%.[11] Nếu bạn muốn duy trì một hệ miễn dịch mạch khỏe để loại bỏ vi khuẩn nhiễm trùng khỏi cơ thể thường xuyên, ăn sạch là giải pháp tốt nhất.

5. Làm sáng da

Nếu bạn đang khao khát một làn da khỏe mạnh, tươi tắn và rạng rỡ, thì bạn không nhất thiết phải chi hàng trăm đô la để mua mỹ phẩm. Tất cả những gì bạn cần là một chế độ ăn uống sạch. Thực phẩm nguyên chất chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác, đóng vai trò rất lớn trong việc mang lại cho bạn một làn da rạng rỡ và khỏe mạnh.

6. Ngăn ngừa/ đẩy lùi bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường từ lâu nay đã được biết đến là một mối đe dọa lớn. Trên thực tế, mỗi năm có hơn 750.000 người Mỹ tử vong vì bệnh tiểu đường.[12] Bạn không nhất thiết phải là một trong số họ. Tất cả những gì bạn cần làm là bắt đầu ăn sạch. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng bằng cách cam kết thực hiện chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.[13]

Với những thông tin nêu trên đây, ta hãy cùng chuyển sang bàn luận về cách để bạn có thể hưởng những lợi ích kể trên từ một chế độ ăn sạch.

Hướng dẫn chi tiết từng bước để bắt đầu một chế độ ăn sạch

Khi trải qua bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống, bạn có thể chắc chắn một điều – mọi thứ sẽ không hề dễ dàng! Điều tương tự cũng đúng khi bạn tìm cách loại bỏ các món ăn vặt nhiều đường để có chế độ ăn sạch “hoàn hảo”. Đây là lúc bạn sẽ đối mặt với thử thách thực sự về nhân cách.

Hãy làm theo các mẹo dưới đây trong quá trình luyện tập ăn sạch, và bạn sẽ về tới đích đến mong muốn trong hành trình sức khỏe của mình.

1. Xác định lý do tại sao bạn làm điều này

Thật khó để sửa đổi một thói quen lâu năm mà bạn đã thực hiện trong một thời gian dài. Cũng giống như khi leo núi vậy! Để có thể theo đuổi lối sống mới này, trước tiên bạn phải hiểu tại sao mình lại làm như vậy.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động lực tốt nhất truyền cảm hứng cho một sự thay đổi tích cực bắt nguồn từ bên trong bạn.[14] Chuyển sang ăn sạch chỉ vì ai đó khuyên bạn như vậy không phải là động lực bền vững về lâu về dài.

Bạn phải tư duy và có chủ đích khi đưa ra quyết định, chứ không chỉ đơn thuần xuất phát từ tình cảm. Vì vậy, hãy xác định lý do và nói với bản thân như sau: “Đây là lý do tại sao tôi chuyển sang ăn sạch, và sẽ không có đường nào để quay lại!”. Việc này sẽ mất một thời gian để làm quen, do đó bạn hãy tiến hành một cách từ tốn.

2. Sẵn sàng đầu tư thời gian

Bạn cần ngồi xuống và xác định thời gian sẵn sàng đầu tư cho lối sống mới này - từ mua sắm thực phẩm, lên kế hoạch cho bữa ăn, nấu ăn và vâng, bạn hoàn toàn nên bắt đầu nấu ăn cho chính mình.

Liệu bạn sẽ cắt giảm thời gian xem TV để có thể chuẩn bị một bữa trưa tốt cho sức khỏe thay vì gọi pizza? Bạn sẽ cần phải đưa ra số phút hoặc giờ cụ thể mỗi ngày cho mục tiêu ăn sạch của mình. Đây là một bước rất quan trọng để đạt tới thành công.

3. Đặt mục tiêu đơn giản và có thể đo lường được

Điều tiếp theo bạn cần làm là đặt ra những mục tiêu đơn giản và có thể đo lường cho chính mình. Bằng không, hãy bỏ đi – bạn sẽ chẳng thể quản lý nó! Xác định mục tiêu có thể đo lường, dù rất đơn giản, sẽ đảm bảo rằng liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không.

Chẳng hạn, nếu bạn rất thích ăn bánh quy, việc tự hứa với bản thân “Tôi sẽ không ăn nhiều bánh quy” là quá chung chung và quá chủ quan để có thể đo lường được. Ý tôi là, nhiều là bao nhiêu? Một tá? Hay hai mươi chiếc?

Thay vào đó, bạn có thể nói rằng: “Tôi sẽ chỉ ăn một chiếc bánh quy mỗi ngày, và để phần còn lại trong tủ đông lạnh” hoặc tốt hơn như “Tôi sẽ thôi ăn bánh quy hoàn toàn và chuyển sang ăn trái cây”. Xác định mục tiêu đơn giản, đi thẳng vào vấn đề là chìa khóa để đạt tới thành công.

4. Từ bỏ tất cả những thực phẩm có hại

Bước tiếp theo là một bước khá triệt để. Bạn sẽ cần phải đánh giá cẩn thận chế độ ăn hiện tại của mình, liệt kê ra tất cả các loại thức ăn "không sạch" mà cơ thể bạn yêu thích và chủ động từ bỏ chúng. Bạn cần loại bỏ tất cả các thực phẩm nhân tạo/siêu chế biến khỏi tủ đồ ăn hoặc tủ lạnh. Nếu gặp khó khăn trong việc làm tất cả việc này cùng một lúc, bạn có thể đi từng bước một cho đến khi loại bỏ hoàn toàn tất cả những thực phẩm kể trên.

5. Đưa thực phẩm sạch vào chế độ ăn uống

Từ bỏ thức ăn có hại sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn không đưa thức ăn tốt vào chế độ ăn. Cùng với việc dần dần loại bỏ thực phẩm nhân tạo khỏi nhà bếp, bạn cần thay thế bằng các loại thực phẩm sạch. Bạn có thể bắt đầu với trái cây và rau, sau đó thêm ngũ cốc và các loại đậu khi đã quen dần.

6. Bắt đầu với một bữa sáng sạch

Như đã nói phía trên, việc này có thể sẽ mất một khoảng thời gian - tin tôi đi! Tuy nhiên, không cần phải vội vàng hay hoảng loạn. Nếu bạn đang bị áp lực về thời gian và không thể hình dung đến việc dành hàng giờ trong bếp, bạn có thể bắt đầu bằng một bữa sáng sạch hàng ngày. Hãy khởi đầu ngày mới với một ly sinh tố xanh và một số loại trái cây. Lặp lại như vậy trong một hoặc hai tuần, và ý tưởng về một bữa trưa/bữa tối sạch sẽ trở nên thú vị hơn hẳn.

Dưới đây là một số gợi ý hay để chuẩn bị một ly sinh tố cho bạn: 30+ công thức làm sinh tố xanh giàu hương vị - chỉ tốn chưa đầy 5 phút!

7. Ngừng ăn một khi bạn cảm thấy no

Một điểm tuyệt vời của chế độ ăn sạch là giúp bạn cảm thấy no nhanh, mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo như trong các món ăn vặt. Nếu không chắc chắn nên ăn bao nhiêu, bạn nên ngừng ăn khi dạ dày bắt đầu phát tín hiệu no.

8. Trở nên hiểu biết về nhãn hiệu sản phẩm

Đây là thỏa thuận dành cho bạn - bạn cần phải bắt đầu chú ý đến nhãn sản phẩm và những thông tin trên đó. Hãy coi chừng các sản phẩm nhân tạo quá mức trong cửa hàng tạp hóa. Nếu một mặt hàng thực phẩm có các thành phần mà bạn không thể nhận biết, đó là dấu hiệu bạn cần bỏ qua nó. Hãy đảm bảo luôn sử dụng những loại thực phẩm với thành phần hoàn toàn tự nhiên.

9. Tin dùng các cửa hàng thực phẩm địa phương

Ok, đây là lựa chọn yêu thích của tôi khi mua các mặt hàng thực phẩm - những người bán hàng địa phương, bán các thực phẩm thô, không pha trộn. Lẽ dĩ nhiên, đây là phương án tốt nhất khi bạn có đủ thời gian. Mua trái cây, rau và các loại thực phẩm khác từ những cửa hàng lấy trực tiếp từ trang trại sẽ giúp bạn đảm bảo lượng dinh dưỡng tối đa từ thực phẩm. Thế nên, đừng ngần ngại gì bạn nhé!

10. Lên kế hoạch nấu ăn ... dù là bất cứ thứ gì

Nếu bạn thực sự muốn đạt được mục tiêu ăn sạch của mình, thì đây là một thực tế không thể chối cãi - bạn cần phải bắt đầu tự nấu thức ăn. Ngay cả khi chỉ là một bó rau bình thường, bạn cần phải bắt đầu từ đâu đó. Bạn có thể nghĩ Nhưng tôi là một đầu bếp dở tệ. Vâng, tôi cũng vậy! Tôi đã phải khổ luyện, nhưng mọi thứ đều đã được đền đáp. Hãy đeo tạp dề lên và vô bếp đi, anh bạn.

11. Uống một gallon nước mỗi ngày

Bạn hẳn đã nghe nói rằng cái gì quá cũng không tốt, đúng không? Chà, nước là một ngoại lệ - bạn sẽ không bao giờ gặp hậu quả khi uống quá nhiều nước! Nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn, cũng như hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Vì vậy, hãy nhắm đến mục tiêu uống từ nửa đến một gallon nước mỗi ngày. Bạn sẽ không hối tiếc về điều đó đâu.

12. Chuẩn bị thực đơn ăn sạch

Để thực sự phát huy tốt nhất kế hoạch ăn sạch của mình, bạn cần chuẩn bị thực đơn cho bữa ăn, tốt nhất là với các chỉ số calo cụ thể.

Nếu mong muốn của bạn là giảm cân, thì bạn nên nhắm đến mục tiêu 10 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mong muốn của bạn. Ví dụ, nếu muốn giảm xuống còn 150 pound, bạn nên đặt mục tiêu mỗi ngày nạp 1500 calo.

Mẫu thực đơn ăn sạch cơ bản

Dưới đây là một ví dụ đơn giản về thực đơn ăn sạch trong 3 ngày, chỉ để giúp bạn có được ý tưởng cơ bản và khởi động sớm nhất. Bạn có thể tùy ý điều chỉnh nhằm đáp ứng các mục tiêu calo cụ thể của mình. Để có một thực đơn ăn sạch toàn diện hơn, phù hợp với nhu cầu cụ thể của bản thân, bạn có thể trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm thêm thông tin trên mạng.

Ngày 1

Bữa sáng (260 calo)

Thưởng thức 1 muỗng canh hạnh nhân rang khô, không ướp muối với 3/4 cốc sinh tố xanh. Bạn có thể xem video dưới đây để nắm rõ cách làm:

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

2 trái quýt clementine

Bữa trưa (345 calo)

Salad vườn với bánh mì nướng, bơ và trứng


Các bước chuẩn bị:

  • Lấy một lát bánh mì ngũ cốc nảy mầm, kết hợp với 1/4 trái bơ cỡ vừa được nghiền nát.
  • Rán một quả trứng lớn với 1/4 muỗng cà phê dầu ô liu.
  • Thêm một nhúm hạt tiêu và muối để nêm gia vị cho trứng.
  • Đối với món salad, sử dụng 1/2 chén rau xanh trộn cùng với 2 muỗng canh cà rốt nghiền và 1/2 chén dưa leo cắt nhỏ.
  • Bạn có thể trộn salad với 1/2 muỗng canh dầu ô liu và 1/2 muỗng canh giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (48 calo)

Quả mơ khô: 6 quả

Bữa tối (458 calo)

Măng tây hấp với hạt Quinoa và gà


Các bước chuẩn bị:

  • Nấu 140 gam ức gà với 1 muỗng cà phê dầu ô liu.
  • Thêm 3/4 chén quinoa nấu chín, tẩm ướp với 1/2 muỗng canh nước chanh và 1/2 muỗng canh dầu ô liu.
  • Nêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
  • Trộn chung với 10 cọng măng tây hấp và thưởng thức.

Ngày 2

Bữa sáng (265 calo)

Uống một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo với 1/4 cốc quả việt quất và 1/4 cốc muesli.

Thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (32 calo)

Ăn một trái mận, sau đó tiếp tục làm việc.

Bữa trưa (325 calo)

Sandwich rau củ


Các bước chuẩn bị:

  • Lấy 2 lát bánh mì làm từ hạt nảy mầm.
  • Nghiền một phần tư quả bơ cỡ vừa kết hợp với 1 muỗng canh hummus.
  • Trang trí thêm bằng bất kỳ loại rau nào bạn muốn (cà chua, cà rốt, dưa leo, v.v...) và thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (86 calo)

Ăn 2 quả óc chó và 2 quả mơ, sau đó uống thật nhiều nước.

Bữa tối (490 calo)

Gà nướng với thì là và 1/2 chén gạo lứt


Xem công thức chi tiết tại đây: Gà nướng & Thì là

Ngày 3

Bữa sáng (250 calo)

Bánh mì nướng với bơ và trứng


Lấy một lát bánh mì từ ngũ cốc nảy mầm, kết hợp với 1/4 quả bơ cỡ vừa nghiền nát. Rán một quả trứng lớn với 1/4 muỗng cà phê dầu ô liu. Nêm trứng với một nhúm hạt tiêu và muối. Trang trí thêm 2 lát cà chua và thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (161 calo)

Ăn hết 1/2 chén quả hồ trăn rang khô, không ướp muối và tiếp tục làm việc.

Bữa trưa (336 calo)

Đậu gà & salad chay


Các bước chuẩn bị:

  • Chuẩn bị hai chén rau xanh trộn.
  • Thêm 3/4 chén rau tùy chọn (bạn có thể thử cà chua và dưa leo).
  • Rửa sạch 1/2 chén đậu xanh, trộn với 1/2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ và 1 muỗng canh phô mai feta (dạng vụn).
  • Trộn chung tất cả các thành phần, sau đó hoàn tất món salad bằng một muỗng canh dầu ô liu & giấm balsamic.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (111 calo)

Chuẩn bị 1/4 chén quả hồ trăn rang khô, không ướp muối (còn vỏ) và ăn kèm với một trái mận.

Bữa tối (430 calo)

Thưởng thức 3/4 chén gạo lứt với 1 khẩu phần Đậu xanh và Cá tuyết hầm với Pesto.


Tổng kết

Sẽ chẳng có gì xảy ra trong cuộc sống của bạn nếu như bản thân bạn không hành động! Vì vậy, đừng chỉ ngồi yên một chỗ! Hãy đứng dậy, từ bỏ những đồ ăn rác và tiến hành một chế độ ăn sạch cho bạn.

Hãy bắt đầu theo cách của bạn. Thay thế đường tinh chế bằng chất làm ngọt tự nhiên, nấu khoai tây thay vì đặt pizza, uống một cốc sinh tố xanh thay vì rượu. Với từng bước đi một, chắc chắn bạn sẽ đạt tới thành công!

Lần sau, nếu ai đó hỏi bạn ăn sạch là như thế nào, đừng chỉ trả lời bằng lời nói - hãy chứng minh cho họ thấy! Hãy cho họ thấy chính xác thực phẩm sạch là gì - từ tủ bếp và tủ lạnh của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ liên tục nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn làm điều này và thực hiện mỗi ngày một lần. Khi mới bắt đầu hành trình ăn sạch, con đường bạn đi dường như sẽ rất chông gai. Nhưng nếu kiên trì, tôi đảm bảo mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cuối cùng, bạn sẽ được hưởng thành quả là một thân hình thon thả và một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài.

Giờ thì bạn hiểu rồi đó!

Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^JAMA Network: Mối liên hệ giữa yếu tố chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2 ở Hoa Kỳ
[2]^HuffPost: Sự thật về giảm cân: Một so sánh giữa việc tập thể dục & chế độ ăn
[3]^Juicy Green Mom: Cảnh báo về những chất cần tránh trên nhãn thực phẩm
[4]^NCBI: Thay đổi nhận thức về cảm giác đói đối với chế độ ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao
[5]^Health Line: Protein giúp bạn giảm cân cách tự nhiên như thế nào
[6]^Health Line: Tiêu thụ chất xơ giúp giảm mỡ bụng như thế nào
[7]^NCBI: Hàm lượng chất xơ tiêu thụ xác định mức ghrelin ở phụ nữ mãn kinh thừa cân và béo phì.
[8]^NCBI: Hàm lượng chất xơ tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh ung thư vú: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiềm năng.
[9]^The BMJ: Tiêu thụ chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đại trực tràng: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp liều đáp ứng của các nghiên cứu tiềm năng
[10]^NCBI: Hiệu quả của việc tăng tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đối với huyết áp và các dấu hiệu nguy cơ tim mạch khác ở người trung niên khỏe mạnh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.
[11]^NCBI: Ảnh hưởng của tiêu thụ rau quả đến chức năng miễn dịch ở người già: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát.
[12]^Jiaquan Xu, M.D.; Sherry L. Murphy, B.S.; Kenneth D. Kochanek, M.A.; và Brigham A. Bastian, B.S., Phòng thống kê quan trọng: Báo cáo số liệu thống kê quan trọng của quốc gia
[13]^NCBI: Chế độ ăn chay: Ta biết gì về tác dụng của nó đối với các bệnh mãn tính phổ biến?
[14]^Harvard Health Publishing: Tại sao lại khó thay đổi hành vi không lành mạnh - và vì sao bạn nên tiếp tục cố gắng


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Pham Dang Khoa
“When you really want something, all the universe conspires in helping you to achieve it” – Paulo Coelho