Các Bài Tập Cải Thiện Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả

Tư thế xấu đang là một vấn đề phổ biến ở nhiều người. Có rất nhiều hoạt động dẫn đến tư thế gù lưng, còng. Rối loạn tư thế (tư thế xấu) xảy ra khi cột sống của chúng ta nằm ở những vị trí không được tự nhiên trong một thời gian dài. Đây là kết quả của các hoạt động hàng ngày.^[1]

Nguyên nhân dẫn đến tư thế xấu gồm ngồi chùng lưng, vai buông thõng, ngồi khom lưng, hiểu sai về tư thế đúng, lối sống ít vận động, lười tập thể dục, khả năng điều khiển vùng cơ bắp cần thiết không tốt, thói quen nhìn xuống máy tính và điện thoại trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn có thể sửa lại tư thế xấu của mình một cách dễ dàng. 

Mục lục

1. Tại sao bạn nên sửa tư thế xấu ngay bây giờ 
2. Làm thế nào để bạn biết mình có tư thế xấu hay không
3. Các bài tập đơn giản giúp bạn cải thiện tư thế 
   • Bài Tập #1 – Reverse Plank Bridge
   • Bài tập #2 – Arch Up
   • Bài tập #3 – Plank
   • Bài tập #4 – Đai Đeo Chỉnh Tư Thế 
   • Bài tập #5 – Wall Angels
   • Exercise #6 – Up Against the Wall
   • Bài tập #7 – Text Neck

Tại sao bạn nên sửa tư thế xấu ngay bây giờ 

Tư thế xấu không chỉ khiến bạn nhìn ốm yếu và xấu xí, nó còn gây ra những vấn đề về sức khỏe. Hãy cùng nhìn vào infographic dưới đây để hiểu tư thế xấu khiến bạn trở nên ốm yếu, mệt mỏi như thế nào và tư thế đúng có thể khiến bạn trông tự tin và khỏe mạnh hơn như thế nào.^[2]

Làm thế nào để bạn biết mình có tư thế xấu hay không

Hãy cùng nhìn vào các ví dụ về tư thế xấu và tư thế tốt dưới đây.^[3]

• Tư thế xấu: Vai tròn, buông thõng, đầu nghiêng về phía trước, đầu gối gập, bụng phệ
• Tư thế tốt: Từ tai đến vai đến hông tạo thành một đường thẳng, tư thế cân bằng và thẳng đứng 

Vậy, bạn có thể làm gì để cải thiện tư thế xấu? 

Các bài tập đơn giản giúp bạn cải thiện tư thế 

Tư thế xấu có thể dẫn đến các vấn đề về đau cổ và mất cân bằng cơ bắp nghiêm trọng. Để sửa tư thế xấu, chúng ta phải tăng cường hoạt động các cơ bắp yếu và kéo giãn các cơ bắp bị căng cứng.^[4]

Video dưới đây sẽ giới thiệu qua các bài giúp bạn cải thiện tư thế của mình. 

Hãy xem các bài tập dưới đây để cải thiện tư thế của bạn một cách chi tiết hơn:

Bài Tập #1 – Reverse Plank Bridge

Bài tập Reverse Plank Bridge kích hoạt các cơ cụ thể và kéo giãn các cơ chính như cơ ngực và cơ cổ. Bài tập này yêu cầu: 

1. Giữ tay thẳng và nâng vai
2. Đẩy hai xương bả vai lại gần nhau
3. Nâng cằm
4. Đẩy ngực lên và kéo giãn cột sống
5. Ngón tay có thể hướng về phía trước hoặc phía sau

Bài tập #2 – Arch Up

Bài tập Arch Up bao gồm ba động tác. Cả ba động tác đòi hỏi bạn phải nâng cằm và xoay cánh tay ra ngoài (ngón tay cái nên hướng lên trên).

1. Vươn thẳng người. Đẩy cánh tay và xương bả vai lên trên, nâng cánh tay càng cao càng tốt, không gập tay
2. Đứng thẳng, hai tay để hai bên. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên, càng cao càng tốt. Đẩy hai xương bả vai lại với nhau
3. Mở rộng vai. Đẩy cánh tay lên trên (ngón cái hướng lên), nâng tay càng cao càng tốt

Bài tập #3 – Plank

Planking

là một trong những bài tập đơn giản nhất mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu tập đúng, Planking có thể cải thiện tư thế của bạn. Khi tập bài tập này, hãy giữ chân thẳng, không thả lỏng cơ lưng dưới, và mắt bạn phải nhìn xuống sàn.^[5]

Bài tập #4 – Đai Đeo Chỉnh Tư Thế 

Một cách khác để sửa tư thế của bạn, đặc biệt là ở lưng, là dùng đai đeo chỉnh tư thế. Bạn nên dùng nó vài tiếng đồng hồ vào buổi sáng khi bạn tỉnh dậy. Hãy tập theo các bước Pranayoga dưới đây: 

1. Đeo dây đeo qua lưng trên, mỗi tay giữ hai đầu dây
2. Kéo lần lượt mỗi đầu dây qua vai
3. Vòng dây qua lưng, mỗi tay giữ một đầu dây
4. Kéo dây sao cho bạn cảm thấy nó nằm ở vị trí cơ thang, giữ chặt hai đầu dây phía trước

Bài tập #5 – Wall Angels

Bài tập này sẽ giúp kiểm tra tư thế của bạn một cách đơn giản. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần dựa lưng vào tường và nâng cánh tay lên, hạ cánh tay xuống (hãy nghĩ đến việc bạn đang nằm trên tuyết và tạo ra "những thiên thần tuyết").^[6]

Hãy đảm bảo rằng phía sau của bạn chạm tường và lưng bạn áp lên tường. Để thực hiện đúng bài tập này, hãy xem video dưới đây: 

Bài Tập #6 – Up Against the Wall

Up Against the Wall là một trong những bài tập giãn cơ yêu thích của tôi. Ở bài tập này, bạn đưa hai tay ra sau đầu, chống khủy tay lên tường và kéo giãn. Video dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện bài tập giãn cơ này: 

Bài tập #7 – Text Neck

Cuối cùng, bài tập này giúp bạn phòng tránh tư thế xấu. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày. Bài tập này là luyện tập không nhìn xuống điện thoại. Rõ ràng, chúng ta sẽ không thể ngừng sử dụng điện thoại ngay được, vậy giải pháp là hãy để điện thoại ở ngang tầm mắt của bạn.

Tư thế của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn làm theo 7 bài tập này; tuy nhiên, bạn phải có kỷ luật và rèn luyện cơ thể để có được tư thế đúng. Hãy bắt đầu từ ngày hôm nay! Càng lâu sửa tư thế xấu, nó sẽ càng trở nên khó khăn hơn. Cải thiện tư thế sẽ cải thiện cuộc sống của bạn. 

Nguồn ảnh bìa: Freepik từ freepik.com

Tài liệu tham khảo