Các bài tập vùng core hiệu quả nhất cho người nhập môn để có vẻ ngoài cân đối và khỏe mạnh

Mùa tập bụng đang đến rất nhanh. Đối với một số người, đó là thời gian cho những ngày mặc bikini nằm lười hoặc cởi trần chạy bộ lúc hoàng hôn. Đối với những người khác, đó là thời gian cho những nỗ lực ăn kiêng yếu ớt và những buổi tập bụng lác đác, buồn tẻ. Kết quả, rất có thể, sẽ là bụng hai múi (nếu bạn may mắn) vào cuối mùa hè.

Bài viết này dành cho những người trong chúng ta muốn mình trông đẹp nhưng lại tuyệt vọng bởi nhiệm vụ bất tận để có phần thân giữa hoàn hảo.

Chính xác thì cơ vùng core (lõi) là gì?

Cơ bụng (còn gọi là cơ vùng bụng) chỉ là một phần nhỏ trong nhóm cơ lõi của bạn.[1] Cơ lõi là một chuỗi phức tạp các cơ bao gồm toàn bộ phần thân của bạn. Nó liên quan đến mọi thứ trừ tay và chân của bạn. Nó tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cơ thể người.

Sơ đồ dưới đây cung cấp một cái nhìn tổng quan về các cơ tạo nên cơ lõi của bạn:


Có cơ lõi khỏe không chỉ để có thân hình đẹp mà còn liên quan nhiều tới sức khỏe của bạn!

Cơ lõi của chúng ta có chiều sâu và chức năng theo 3 chiều. Nhiều cơ lõi ẩn bên dưới cơ bắp bên ngoài, làm nền tảng cho mọi thứ bạn thực hiện.

Dưới đây là một vài lợi ích về sức khỏe khi có cơ lõi khỏe:

Những lầm tưởng về cơ lõi thường gặp bạn đừng nên tin

Giờ bạn đã hiểu tại sao có một cơ lõi khỏe, linh hoạt là quan trọng, có vẻ bạn đã sẵn sàng để lên sàn và gập bụng một chút.

Chậm lại đi thanh niên. Trước khi bắt đầu tập cơ bụng, hãy thảo luận về một số quan niệm sai lầm phổ biến về luyện tập cơ lõi.

“Hãy tưởng tượng cột sống của bạn là một thẻ tín dụng. Theo cùng một cách mà việc uốn cong và kéo căng thẻ tín dụng nhiều lần cuối cùng sẽ dẫn đến hao mòn nhựa, việc liên tục thực hiện các động tác giòn có thể gây hại cho lưng của bạn.”

Bài tập cơ lõi hiệu quả nhất cho người nhập môn

Bây giờ bạn đã biết cơ lõi là gì, hiểu cách thức hoạt động của nó và đang ăn uống lành mạnh, đã đến lúc đến phòng tập! Dưới đây là một số bài tập cơ lõi dành cho người mới tập:

1. Hít đất khuỷu tay (Low Plank)


Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện vì nó tăng sức mạnh đẳng cự và giúp hình thành vòng eo và cải thiện tư thế. Nó là một bài tập 360, nghĩa là nó tập trung vào các cơ xung quanh lõi. Bài này cũng tập cả cơ mông và cơ vai.

Trong bài tập này hãy nhớ giữ nhịp thở chậm và kiểm soát nhịp thở. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

Cách thực hiện:​​​​​​​

Biến thể: Hình thức Plank tiêu chuẩn là một biến thể tuyệt vời cho động tác này (vẫn ở tư thế hít đất với hai bàn tay đặt thẳng bên dưới vai).

2. Gập bụng kiểu “Bird Dog”

Gập bụng kiểu “Bird Dog” (Bird Dog) tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và bụng trong khi cải thiện khả năng cân bằng và ổn định cơ thể.

Mẹo đầu tiên trong tập Bird Dog là đảm bảo bạn đang ở trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm. Trong quá trình di chuyển hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào khi bạn gập người và thở ra khi dang cánh tay và chân phía đối diện. Hãy chắc chắn rằng khi bạn dang cánh tay và chân bạn ép bụng vào để giữ cho lưng của bạn khỏe và ổn định. Cũng cố gắng và càng cố định người càng tốt khi bạn di chuyển. Đừng để lưng của bạn di chuyển sang hai bên.

Cách thực hiện:​​​​​​​

Biến thể: Khi dang chân của bạn phía sau, hãy để nó chạm vào sàn nhà.

3. Đứng gập bụng kiểu xe đạp (xe đạp đứng)

Động tác này tập trung vào các cơ liên sườn và cơ bụng xoay. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ. Bởi vì đây là một động tác đứng, nó làm giảm nguy cơ căng cơ cổ và chấn thương lưng dưới.

Khi thực hiện động tác xe đạp đứng, đảm bảo bạn gồng chắc cơ bụng trong toàn bộ chuyển động. Ngoài ra, động tác này nên được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn làm càng chậm thì bài tập bụng của bạn càng khó.

Cách thực hiện:​​​​​​​

Biến thể: Thực hiện di chuyển với một tay chống vào tường.

4. Ngồi nâng chân xen kẽ

Ngồi nâng chân là bài tập bụng, vùng bụng dưới, cơ xương chậu và gân kheo của bạn.

Khi thực hiện động tác này, hãy cẩn thận đừng nín thở và cố gắng không ngả người ra xa.

Cách thực hiện:​​​​​​​

Biến thể: Nâng chân xen kẽ mà không dừng lại để giữ.

5. Plank kết hợp gập bụng hình nhện (Spider Plank Crunch)

Spider Plank Crunch là một bài tập cơ lõi 360 khác. Nó tập trung vào toàn bộ vùng bụng (trên và dưới), cơ liên sườn, lưng dưới và cơ mông.

Cố gắng không cho hông của bạn hạ xuống hoặc nâng lên khi bạn đang đưa đầu gối của bạn chạm khuỷu tay. Ngoài ra, cố gắng giữ cho cơ thể của bạn luôn song song.

Cách thực hiện:

Biến thể: Bắt đầu ở vị trí hít đất được Biến đổi (cả hai đầu gối chạm đất) và thực hiện động tác từ đầu gối của bạn.

6. Biến thể gập bụng xe đạp


Động tác này tập trung vào cơ bụng trên và dưới, cơ liên sườn và nhóm cơ xương chậu. Nó cũng tập trung vào “các cơ tư thế” (posture muscles) và kết hợp một chút cân bằng.

Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ giữ cho nó trơn tru. Các động tác nên làm chậm và có kiểm soát. Cố gắng không giật hoặc vặn thân mình quá nhiều. Thở ra khi bạn gập và hít vào khi duỗi.

Cách thực hiện:​​​​​​​

Biến thể: Đặt tay trên sàn phía sau bạn thay vì để tay sau đầu.

Thực hiện các bài tập này một vài lần một tuần cùng với một lượng nhỏ bài tập aerobic và chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại cho bạn cơ lõi mạnh mẽ hơn và thân hình thon gọn, săn chắc hơn.

Tài liệu tham khảo

[1]^Physio Fitness: Tầm quan trọng của cơ lõi
[2]^WebMd: Giảm đau lưng bằng cách luyện sức mạnh cơ lõi
[3]^Harvard Health Publications: Lợi ích của thế giới thực trong việc củng cố cơ lõi của bạn
[4]^Cơ bắp và sức mạnh: Ăn uống lành mạnh: Bạn có đang lừa dối cơ bụng mình không?
[5]^Huffington Post: Tại sao gập bụng không hiệu quả - Thêm 10 cách để có bụng phẳng
[6]^Breaking Muscle: Bạn có biết cơ lõi của bạn thực sự là gì và nó thực sự làm được gì?
  • Category
  • Nav menu