Hướng dẫn cụ thể cho một tuổi già khỏe mạnh (Dành cho người lớn tuổi)

Chúng ta có thể sẽ sống lâu hơn, và cũng có thể sẽ sống tốt hơn. Một tuổi già khỏe mạnh chính là sống tốt hơn để sống lâu hơn.

Thách thức lớn nhất mà chúng ta phải đối mặt không phải là già đi, mà chính là biến những năm tháng đó trở nên đầy tích cực, độc lập và hạnh phúc. Chúng ta muốn đi du lịch, nhảy múa, hẹn hò, học tập, cười đùa và vui chơi khi già đi. Chúng ta muốn một cuộc sống tràn đầy năng lượng và sôi động.

Bằng việc đọc những hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ học được những thói quen mới nhất cho một tuổi già khỏe mạnh và hạnh phúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những kế hoạch cụ thể cho chế độ ăn uống, ngủ, tập thể dục, các mối quan hệ và chăm sóc phòng ngừa bệnh có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn khi bước vào tuổi xế chiều, giúp bạn tránh được những căn bệnh kinh niên và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Mục lục

  1. Tại sao có một tuổi già khỏe mạnh lại là điều quan trọng?
  2. Những điều cơ bản cho một tuổi già khỏe mạnh
  3. Chăm sóc phòng ngừa
  4. Các mối quan hệ xã hội (và tình dục)
  5. Chăm sóc dài hạn
  6. Một tuổi già khỏe mạnh bắt nguồn từ bạn

Tại sao có một tuổi già khỏe mạnh lại là điều quan trọng?

Tuổi già là lúc sức khỏe của chúng ta phải đối mặt với nhiều thử thách. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, hơn 1 trong 4 công dân Mỹ phải sống với nhiều loại bệnh kinh niên như viêm khớp, hen suyễn, đái tháo đường, bệnh tim, tăng huyết áp và các bệnh đường hô hấp mãn tính.[1]

Mỗi loại bệnh kinh niên trên đều làm gián đoạn khả năng tự vận động, sinh hoạt hàng ngày của bạn. Không những thế, chúng còn gây ra những căng thẳng đáng kể về tài chính vì bạn có thể phải đối mặt với những khoản chi phí tự trả bổ sung các các phương pháp điều trị y tế, chăm sóc và chi phí thuốc theo đơn cao hơn.

Tin tốt là, những gợi ý tích cực dưới đây có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị thương và mắc bệnh, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, tâm trí nhạy bén hơn và có một hệ thống miễn dịch luôn vững chắc.

Những điều cơ bản cho một tuổi già khỏe mạnh

Dinh dưỡng và chế độ ăn uống

Chọn thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi! Cơ thể sẽ trải qua những thay đổi đáng kể trong độ tuổi 60, 70 và 80. Chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết khi bạn già đi. Những lời khuyên này đã được khoa học chứng minh để giúp bạn chọn đúng loại thực phẩm nhằm cải thiện sức khỏe cho từng giai đoạn cuộc đời bạn.

Uống nhiều chất lỏng

Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng uống ít hơn mức cần thiết vì chúng ta mất cảm giác khát, [2] bị nhiễm trùng đường tiết niệu và thường khó chịu hơn một chút. Tuy nhiên, thuốc có thể làm cho nó quan trọng hơn bao giờ hết để giữ nước tốt.

Để tạo thói quen uống nhiều hơn trong suốt cả ngày, hãy uống một ngụm giữa các lần nhai trong bữa ăn, uống một cốc nước khi bạn uống thuốc và một cốc nước trước và sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong những ngày nóng.

Chọn chất lỏng có hàm lượng đường, natri và chất béo thấp. Tốt nhất là nên uống nước, sữa tách kem, nước ép 100% (táo, nam việt quất, cam) và súp ít chất béo.

Biết bản thân cần phải ăn gì

Hãy ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày để nạp đủ chất dinh dưỡng. Ăn các loại thực phẩm có nhiều màu sắc khác nhau [3] để hấp thụ các chất dinh dưỡng chống viêm, chống ung thư, tăng cường hệ miễn dịch. Dưới đây là hình ảnh của chế độ dinh dưỡng cầu vồng:


Các bữa ăn lành mạnh bao gồm:

Ngoài ra, hãy thử ăn thực phẩm có nhiều Vitamin D (cần thiết cho tuổi già) và chất xơ, ít chất béo và natri.

Biết bản thân nên ăn bao nhiêu

The Dietary Guidelines đề nghị những người từ 50 tuổi trở lên mỗi ngày hãy chọn các loại thực phẩm dưới đây. Đây là một khởi đầu tuyệt vời để giúp bạn có ý thức về những gì bạn ăn và nên ăn bao nhiêu mỗi ngày:[4]

Dưới đây là một số hình ảnh minh họa rất hữu ích của Viện Y tế Quốc gia, giúp bạn hình dung được độ lớn của một phần:


Đọc nhãn dán

Ăn đồ tươi là tốt nhất, nhưng nếu bạn mua thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc đóng chai, hãy đọc nhãn dán trên đó. Tránh thực phẩm có lượng đường, natri hoặc chất béo bão hòa cao:

Giấc ngủ và độ tuổi

Theo National Sleep Foundation (Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia), người cao tuổi, ở độ tuổi 50-65 cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm và những người trên 65 tuổi cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.[5]

Tuy nhiên, một giấc ngủ đêm trọn vẹn ngày càng trở nên khó khăn đối với nhiều người lớn tuổi. Chúng ta có xu hướng ngủ không sâu giấc và tỉnh giấc nhiều lần trong suốt đêm dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính.

Thông thường, các căn bệnh như ngưng thở khi ngủ, đau khớp, trào ngược axit, suy tim sung huyết và trầm cảm là nguyên nhân gây mất ngủ. Đôi khi, các tình trạng như hội chứng chân không yên hoặc rối loạn vận động chân tay định kỳ cũng làm cho việc ngủ trở nên khó khăn. Tin tốt là, điều trị các căn bệnh tiềm ẩn thường cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Chất lượng giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nhiều nghiên cứu đã kết luận có mối liên hệ mật thiết giữa thiếu ngủ với trí nhớ kém, bệnh tật và suy giảm tuổi thọ. [6] Dưới đây là danh sách chỉ ra một vài hậu quả:

Mặc dù một giấc ngủ ngon có vẻ khó khăn, nhưng thực sự có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để tăng đáng kể khả năng có một giấc ngủ đêm ngon lành:

  1. Tránh cafein, nicotin, rượu và các chất kích thích khác mà gây khó ngủ.
  2. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ – tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày.
  3. Không uống quá nhiều trước khi đi ngủ. Uống vừa đủ để tránh việc thức giấc đi tiểu nửa đêm.
  4. Đừng ngủ trưa quá muộn trong ngày. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ ngắn vào ban ngày, thì đừng ngủ nữa. Hãy ngủ trưa sớm hơn trong ngày, nên là trước 3 giờ chiều. Ngủ quá muộn sẽ khiến bạn thức dậy muộn hơn, gây ra một vòng luẩn quẩn của một giấc ngủ đêm kém, dẫn đến nhu cầu ngủ trưa.
  5. Tập thể dục vào buổi sáng thay vì tập sau bữa tối. Tập thể dục sớm thực sự sẽ giúp bạn ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục muộn sẽ kích thích cơ thể của bạn và khiến bạn tỉnh táo.
  6. Có một lịch trình ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thiết lập nhịp điệu giấc ngủ hơn. Quan trọng hơn khi bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng – nó sẽ buộc cơ thể bạn phải ngủ vào ban đêm.
  7. Không kiểm tra đồng hồ hay điện thoại nếu ban đêm bạn vẫn thức. Nếu không thể kiềm chế được việc đó, hãy bỏ chúng ra khỏi bàn đầu giường.
  8. Tạo môi trường phòng ngủ thân thiện, dễ chịu. Đảm bảo phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng một tấm nệm thoải mái, gối, ga trải giường, chăn, màn sáo, mặt nạ mắt, nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng nếu cần thiết.
  9. Tạo một thói quen đều đặn và có lợi trước khi ngủ: Tắm, uống trà thảo dược và có thể đọc sách tầm 30-60 phút trước khi đi ngủ; tránh màn hình, đặc biệt là điện thoại và iPad 30 phút trước khi ngủ.

Tập thể dục

Ai cũng biết rằng tập thể dục hàng ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh giống như một liều thuốc bổ cho cơ thể. Đó tựa như là Chén Thánh.

Tập thể dục giúp người cao tuổi luôn vận động, độc lập, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tật. Nhưng quan trọng hơn, người cao tuổi có trình độ thể lực tốt cho thấy khả năng ra quyết định, tư duy phê phán và lập kế hoạch tốt hơn so với những người bằng tuổi bị suy giảm nhận thức, mất trí nhớ và sa sút trí tuệ.[7]

Bạn không cần phải trở thành một vận động viên Olympic để có được những lợi ích của việc tập thể dục. Chúng tôi đã đề cập trong bài báo trước về bài tập dành cho người cao tuổi, một nghiên cứu gần đây của trường Đại học Harvard đã đề xuất người cao tuổi nên tập theo những bài dưới đây:

Xem những bài tập tốt nhất cho người cao tuổi ở đây: Bài Tập dành cho Người Cao Tuổi: Cách để Cải Thiện Sức Khỏe và Giữ Thăng Bằng (Và Giữ Dáng)

Các thói quen hàng ngày

Có rất nhiều lời khuyên về những gì tốt và xấu cho bạn, và nó thay đổi mỗi năm. Có lúc rượu tốt cho bạn, có lúc nó lại xấu. Có khi trứng ảnh hưởng xấu cho bạn, có khi chúng lại là một "siêu thực phẩm".

Vì vậy, tôi đã đưa ra một danh sách 5 thói quen luôn có ích cho bạn. Chúng sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn trong cuộc sống của bạn:

Chăm sóc phòng ngừa

Luôn tốt hơn khi đi trước một bước, đặc biệt là về sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể sẵn sàng mang xe đến cửa hàng để bảo dưỡng mỗi năm, thì không có lý do gì để không làm điều tương tự cho chính bản thân bạn.

Việc thường xuyên đến bác sĩ, tiêm vắc-xin và kiểm tra tổng quan nhằm ngăn ngừa và xử lý mọi vấn đề từ khi nó vừa mới bắt đầu có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là danh sách các biện pháp chăm sóc phòng ngừa được đề nghị bởi Bộ Y tế Hoa Kỳ (vui lòng thảo luận với bác sĩ của bạn): [13]

Tôi cũng khuyên bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ, khám mắt mỗi năm cho người lớn trên 60 tuổi và làm sạch răng mỗi năm một lần nếu tình trạng răng của bạn còn tốt.

Đến bác sĩ mỗi năm một lần không chỉ cần thiết cho việc kiểm tra sức khỏe và làm các xét nghiệm, mà còn là cơ hội tốt để nói chuyện và tham khảo thuốc với bác sĩ - một yếu tố chính quyết định sức khỏe của bạn.

Các mối quan hệ xã hội (và tình dục)

Duy trì sự gắn kết xã hội hỗ trợ người cao tuổi từ việc giữ dáng vóc khỏe đẹp đến giữ tinh thần minh mẫn và kéo dài tuổi thọ.

Theo Viện Lão hóa Quốc gia, nghiên cứu đã chỉ ra rằng: [14]

Vì vậy, hãy xây dựng và duy trì các mối quan hệ tích cực với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Nếu bạn cảm thấy bị cô lập, hãy thử làm tình nguyện, tham gia một phòng tập với các lớp thể dục, chơi bài, đi uống cà phê với bạn bè và ăn tối cùng gia đình.

Nhưng nếu bạn thực sự muốn thêm gia vị cho cuộc sống và cải thiện sức khỏe của bạn, bạn nên quan hệ tình dục nhiều hơn! Đúng, đó là đề nghị của các bác sĩ và đây là lý do:

Chăm sóc dài hạn

Khi người cao tuổi mất khả năng tự thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (tắm rửa, nấu ăn, mặc quần áo, đi vệ sinh, dọn dẹp, lái xe, v.v.), việc tìm giải pháp chăm sóc dài hạn nhằm giúp họ sống độc lập và an toàn là điều cần thiết.

Điều quan trọng là bạn cần bắt đầu lập kế hoạch, tiết kiệm và chia sẻ sở thích của mình với các thành viên trong gia đình trước khi bạn cần sự chăm sóc. Những quyết định này thường tốn kém, phức tạp và sẽ có tác động đáng kể đến bạn và những người thân yêu khi bạn già đi.

Chăm sóc dài hạn có nhiều hình thức. Viện Lão hóa Quốc gia mô tả chúng như sau: [18]​​​​​​​

Một tuổi già khỏe mạnh bắt nguồn từ bạn

Lão hóa lành mạnh không xảy ra tình cờ. Chắc chắn đó là sự may mắn do di truyền nhưng nếu không may mắn, thì có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để nâng cao khả năng sống tốt trong những năm tháng ở độ tuổi xế chiều với sức khỏe, hạnh phúc, sức sống và mục đích.

Thực hiện theo phương hướng được nêu trong bài hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập được chế độ ăn uống, ngủ, tập thể dục, thói quen chăm sóc phòng ngừa và các thói quen xã hội không chỉ giúp bạn sống lâu hơn mà còn tốt hơn!

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: Xây Dựng Khung Chiến Lược Cho Nhiều Căn Bệnh Mãn Tính
[2]^Viện Lão hóa Quốc gia: Uống Đủ Chất Lỏng
[3]^The Cancer Project.org: Chế Độ Dinh Dưỡng Cầu Vồng
[4]^Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ: Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống
[5]^Tổ chức nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ: Khoảng thời gian ngủ mới được đề xuất
[6]^Healthy Sleep (thuộc Đại học Harvard): Giấc Ngủ và Những Nguy Cơ Mắc Bệnh
[7]^Tạp chí Time: Tập Thể Dục Giúp Bảo Vệ Não Bộ Khỏi Tình Trạng Nhận Thức Kém và Mất Trí Nhớ Như Thế Nào
[8]^Tạp chí Tâm lý học ngày nay: Các Thói Quen Hàng Ngày Nào Có Thể Cải Thiện Quá Trình Lão Hóa Lành Mạnh Gấp 7 Lần?
[9]^Ron Gutman: Sức mạnh tiềm ẩn của nụ cười
[10]^Thời báo The Telegraph: Mỗi giờ xem tivi có thể giảm tuổi thọ đi 22 phút
[11]^Tin tức BYU: Stayin’ alive: That’s what friends are for
[12]^Đại học Y Harvard: Hiện tại và Thiền (Zen): Chánh niệm có thể thay đổi não bộ và cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào
[13]^Bộ Chăm Sóc Sức Khỏe Mỹ: Những lợi ích của việc chăm sóc phòng ngừa dành cho người lớn
[14]^Việ Lão hóa Quốc gia: Nghiên Cứu Cho Thấy Mối Tương Quan Tích Cực giữa Tương Tác Xã Hội và Sức Khỏe
[15]^Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia: Ảnh hưởng của sex đến cơ chế điều hòa giấc ngủ
[16]^Bệnh viện Hoàng gia Edinburgh của Scotland: Quan hệ tình dục là bí quyết để trông trẻ hơn, nhà nghiên cứu tuyên bố
[17]^Đại học Colorado Boulder: Bạn hạnh phúc hơn khi bạn quan hệ tình dục nhiều hơn so với người khác
[18]^Viện Lão hóa Quốc gia: Chăm sóc dài hạn là gì?
  • Category
  • Nav menu