Lượt xem

435
Lượt xem

Lượt chia sẻ

2
Lượt chia sẻ
Đăng 2 tháng trước
Đọc trong 10 phút

Thông điệp của Dịch Giả PhAnTu khi dịch bài này:

Sau một ngày làm việc mệt mỏi các bạn thường làm gì? Chắc chắn đa số câu trả lời sẽ là về nhà nghỉ xả hơi, làm những thứ mình thích và đánh một giấc đến hôm sau. Tuy nhiên, sau một đêm thư giãn như vậy lại thường là một ngày mới mệt mỏi, nếu không thì cũng mất một khoảng thời gian để biết mình cần làm gì cho hôm nay. Vấn đề này xảy ra là do bạn chưa có một lịch trình trước khi đi ngủ chính xác để có một giấc ngủ ngon và một ngày mới năng động. Bài viết sẽ gợi ý một vài cách xây dựng lịch trình ban đêm hợp lý cho bạn.

Hướng Dẫn Xây Dựng Thói Quen Ban Đêm Tối Ưu: Ngủ Ngon Hơn Và Thức Dậy Năng Suất Hơn

Tôi chắc chắn rằng bạn đã bắt gặp "lề thói buổi sáng" được nhắc đến như một điều rất quan trọng nếu bạn muốn khỏe mạnh và thành công. Tuy nhiên, tôi đoán bạn chưa được nghe về “lề thói ban đêm” cũng được nói đến rất nhiều.

Lề thói ban đêm không phổ biến, vì việc gắn bó với một thói quen lành mạnh là không dễ dàng, đặc biệt là vào ban đêm sau cả ngày làm việc. Thành thật mà nói, tất cả những gì chúng ta thực sự muốn làm sau khi đi làm là thư giãn. Thói quen ư? Không nhiều lắm!

Tôi hiểu cảm giác của bạn về vấn đề này vì tôi cũng từng nghĩ như vậy. Nhưng sau khi đọc bài viết này, tôi tự tin rằng bạn sẽ thay đổi suy nghĩ - vì bạn sẽ tìm hiểu được những lợi ích tuyệt vời của lề thói ban đêm (ví dụ: không còn vấn đề về giấc ngủ, một ngày làm việc suôn sẻ hơn và một ngày tràn đầy năng lượng hơn).

Tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo hay (và một số bước chính xác) để tạo nên một lề thói ban đêm hoàn hảo.

Mục lục

  1. Tại sao lề thói ban đêm lại quan trọng
  2. Lề thói ban đêm tối ưu (với các bước chính xác để làm theo)
  3. Làm thế nào để gắn bó với một lề thói ban đêm (một cách dễ dàng)
  4. Lời kết

Tại sao lề thói ban đêm lại quan trọng

Lề thói ban đêm là những việc bạn làm ngay trước khi đi ngủ. Ví dụ, có thể bạn có thói quen uống nước nóng trước khi đi ngủ, hoặc có thể bạn thích đọc sách trên giường trước khi đi ngủ.

Tất nhiên, bạn có thể không có lề thói ban đêm cụ thể nào và chỉ cần thực hiện mỗi tối và mỗi đêm khi mình muốn. Mặc dù có vẻ như có một lề thói ban đêm linh hoạt và dễ dàng là điều tốt nhất, tôi cảnh báo bạn và yêu cầu bạn suy nghĩ về những điều sau đây:

Lề thói ban đêm của bạn cũng quan trọng không kém lề thói buổi sáng của bạn.​​​​​​​

Bằng cách tạo thói quen cho buổi sáng, bạn không cần phải nỗ lực nhiều để suy nghĩ về những gì bạn cần làm để sẵn sàng trước khi rời khỏi nhà đi làm. Rõ ràng, có một lề thói buổi sáng là có lợi. Và đoán xem? Có một lề thói ban đêm cũng có lợi không kém.

Dưới đây là ba lợi ích của việc có một lề thói ban đêm đúng đắn:[1]

  • Bạn sẽ có một giấc ngủ yên tĩnh hơn và chất lượng cao hơn.
  • Bạn sẽ có thể giải quyết buổi sáng một cách mượt mà và năng suất hơn.
  • Bộ não của bạn sẽ sắc sảo hơn trong suốt ngày hôm sau.

Vậy, các thành phần lý tưởng của một lề thói ban đêm là gì? Tôi sẽ tiết lộ những điều này ngay bây giờ.

Lề thói ban đêm tối ưu (với các bước chính xác để làm theo)

Trước khi bạn về nhà…


1. Loại bỏ cafein sau 4:00 chiều​​​​​​​

Lề thói ban đêm của bạn bắt đầu tốt trước khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, thì bạn cần suy nghĩ về mọi thứ bạn làm sau 4 giờ chiều ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ của bạn.

Ví dụ, cafein ở lại trong cơ thể bạn tới 6 giờ. Nếu bạn đã quen với việc uống một tách trà vào buổi tối, hãy chắc chắn rằng đó là một loại trà thảo dược, không chứa cafein. Nếu không, bạn có thể bị kích thích tỉnh táo và bồn chồn cho đến 10:00 tối hoặc muộn hơn.

2. Đảm bảo cơ thể đủ nước

Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi khi bạn muốn tỉnh táo. Bạn không thể gặp vấn đề khi uống một chút nước suốt buổi tối.​​​​​​​[2]

3. Quyết định thời điểm ngày làm việc kết thúc​​​​​​​

Để có một lề thói ban đêm vững chắc, bạn phải quyết định thời điểm bạn nghỉ làm. Thật dễ dàng để chệch hướng thời gian và ở lại quá muộn. Ngoài ra, hãy thiết lập thời gian giới hạn cho các email và các cuộc gọi điện thoại liên quan đến công việc.

Nếu bạn không đặt ranh giới, thì thật khó để bạn tận hưởng cuộc sống và có được một giấc ngủ ngon.

Ngay sau khi làm việc…


4. Tránh uống rượu bia​​​​​​​

Nếu bạn đang đi chơi với bạn bè, thì hãy chú ý đến lượng rượu bia. Rượu có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng giấc ngủ của bạn không hề thoải mái. Bỏ qua ngay những buổi nhậu, hoặc ngừng uống ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.[3]

5. Ăn tối lành mạnh​​​​​​​

Hãy nhắm đến việc có bữa ăn tối một vài giờ trước khi đi ngủ. Ăn quá nhiều hoặc có những bữa ăn nặng hoặc phong phú vào giờ đi ngủ có thể dẫn đến khó chịu và khó tiêu. Khi bạn cần một bữa ăn nhẹ gần giờ đi ngủ, hãy kiếm thứ gì đó nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe.

Thời gian ngay sau bữa tối là một cơ hội tuyệt vời để gói bữa trưa cho ngày hôm sau. Kéo đồ dùng từ tủ đông ra và gói thức ăn thừa từ bữa tối vào từng phần riêng lẻ.

Hãy xem qua ở đây để có 20 Công thức nhanh và lành mạnh cho bạn lựa chọn.

6. Dành thời gian dọn dẹp​​​​​​​

Ở trong một môi trường có tổ chức sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và có kiểm soát. Rửa sạch bát đĩa và lau chùi mặt bếp sau bữa tối là điều tuyệt đối phải làm.

Bạn cũng có thể dành chút thời gian để cất đồ nếu bạn đã sử dụng chúng trong ngày.[4] Hãy chú ý đến sự bừa bộn trong phòng ngủ của bạn. Thức dậy trong một không gian có trật tự sẽ hiệu quả một cách kỳ diệu với tâm trạng của bạn.

7. Chuẩn bị cho ngày mai​​​​​​​

Lấy ra trang phục và quần áo tập thể dục vào ngày mai khi bạn dọn dẹp. Dọn dẹp những thứ không cần thiết ra khỏi túi và đặt vào mọi thứ bạn cần mang theo bên mình. Thực hiện các bước này có nghĩa là bạn ít có khả năng phá hỏng ngày mới của mình bằng việc quên điều gì đó và bạn sẽ ngăn chặn được sự mệt mỏi khi ra quyết định vào đầu ngày mai.

Khi bạn không có hàng triệu việc phải làm khi thức dậy, việc ngủ sẽ dễ dàng hơn. Thức dậy sẽ không phải là việc vặt nếu bạn tự chuẩn bị một cách vẹn toàn.

8. Dành thời gian cho bản thân​​​​​​​

Có lẽ bạn sẽ xem một tập của chương trình yêu thích hoặc chơi trò chơi điện tử. Hãy đặt giới hạn thời gian cho các hoạt động này. Thật quá dễ dàng để say sưa xem TV hoặc thức khuya chơi game nếu bạn không để tâm đến thời gian.

Một giờ trước khi đi ngủ... (khi thói quen đi ngủ bắt đầu)​​​​​​​


9. Rời khỏi màn hình điện tử

Tắt tất cả các màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cản trở việc sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ ngon.[5]

10. Đọc một cuốn sách​​​​​​​

Một cách khác tốt hơn việc nhìn vào điện thoại của bạn là đọc một cuốn sách. Sáu phút đọc sách có thể làm giảm căng thẳng trong cơ thể và làm dịu thần kinh của bạn.[6]

Không chắc chắn về việc đọc gì trước khi đi ngủ? Tạp chí Oyster đã chọn ra 21 cuốn sách hay nhất để đọc trước khi đi ngủ, hãy xem chúng ở đây.

11. Suy ngẫm về ngày của bạn​​​​​​​

Hãy xem xét những gì đã làm và không làm hôm nay. Điều này giúp bạn đánh giá cao những thành tựu của bạn và tạo một ngày mai tốt hơn.[7]

Hãy bắt đầu bằng cách thừa nhận một hoặc hai điều bạn đã muốn tốt hơn. Kết thúc sự phản ánh của bạn bằng cách nghĩ về một vài thành công bạn đã có. Ngay cả khi bạn có một ngày tồi tệ, hãy nỗ lực để kết thúc bằng việc nghĩ rằng điều gì đó tốt đã xảy ra.

Viết những suy nghĩ hay suy ngẫm của bạn vào nhật ký. Điều này giữ cho bạn khỏi đi ngủ với một cái đầu đầy lo lắng. Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể bắt đầu viết nhật ký ở đây.

12. Lập kế hoạch cho ngày mai​​​​​​​

Viết các ưu tiên hàng đầu cho ngày mai trong một kế hoạch hoặc sổ ghi chép.[8] Khi bạn đi làm, bạn sẽ biết phải làm gì.

13. Bày tỏ một chút lòng biết ơn​​​​​​​

Viết ra ít nhất một điều bạn biết ơn mỗi ngày. Hãy làm cho lòng biết ơn là một phần của thói quen có thể giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc. Dưới đây là 60 điều cần được cảm ơn nếu bạn muốn có thêm ý tưởng.

Bạn có thể cố gắng đánh dấu tâm trạng của mình hàng ngày và bạn sẽ thấy mình có nhiều điều để cảm thấy hạnh phúc. Các ứng dụng tâm trạng như Mr. Mood rất hay khi giúp bạn theo dõi cảm xúc của mình.

Kết thúc một ngày với một ghi chú tích cực, thì bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.

Ngay trước khi đi ngủ…


14. Để ý đến việc vệ sinh

Bên cạnh việc đánh răng và rửa mặt, hãy tắm nước ấm hoặc nước nóng vòi sen trước khi đi ngủ.

Nhiệt độ cơ thể tối ưu cho giấc ngủ nên nằm trong khoảng từ 16 đến 20 độ C.[9] Ngay khi bạn bước ra khỏi bồn tắm hoặc vòi hoa sen, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống nhanh chóng để điều chỉnh lại với nhiệt độ của căn phòng. Sự thay đổi nhanh chóng về mặt vật lý có thể gây buồn ngủ.

15. Luyện tập yoga trước khi đi ngủ​​​​​​​

Yoga trước giờ ngủ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, kích hoạt thư giãn. Dưới đây là 3 tư thế yoga đi ngủ đơn giản mà bạn có thể thử tối nay:

16. Đi ngủ cùng một thời điểm mỗi đêm​​​​​​​

Khi trưởng thành, bạn nên ngủ từ 6 đến 10 giờ mỗi ngày.[10] Nếu bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng ngày hôm sau, thì bạn nên đi ngủ vào khoảng 11 giờ tối.

Tìm thời điểm phù hợp với bạn và bám vào thời điểm đó. Bạn có thể đặt báo thức một giờ trước khi đi ngủ để nhắc nhở bạn bắt đầu những công việc vào giờ ngủ.

Làm thế nào để gắn bó với một lề thói ban đêm (một cách dễ dàng)

Khi tôi mới bắt đầu thực hiện lề thói ban đêm, tôi bắt đầu với một suy nghĩ tích cực và nghĩ rằng sẽ dễ dàng gắn bó với lề thói ban đêm mới của mình.

Tôi đã sai.

Trong vài đêm đầu tiên, tôi đã trải qua nhiều vấn đề trong khi cố gắng tuân thủ thói quen của mình. Chúng bao gồm tránh cafein sau 4 giờ chiều vì tôi thích uống Coca cola, rời khỏi màn hình khi tôi vẫn đang đọc một số bài báo trên mạng và đi ngủ đúng giờ.

Nhưng tôi đã quyết tâm theo kịp lề thói ban đêm của mình vì tôi muốn ngủ ngon hơn và thức dậy nhiều năng lượng và năng suất hơn vào ngày hôm sau. Đến ngày thứ tư, tôi đã đạt được tiến bộ thực sự. Tôi đã ngừng uống Coca cola và bắt đầu uống nhiều nước hơn. Tôi đã suy nghĩ về ngày của mình và theo dõi tiến trình của tôi về những gì tôi đã làm theo và bỏ lỡ trong quá trình đó. Tôi bắt đầu đi ngủ đúng giờ và ngủ ngon hơn rất nhiều.

Đến cuối tuần, tôi đã khắc phục thành công nhiều vấn đề tôi gặp phải khi bắt đầu và có thể tiếp tục theo đuổi lề thói ban đêm của mình.

Tuân thủ một lề thói ban đêm thực sự là một “trò chơi trí tuệ”. Nói cách khác, tâm trí của chúng ta đầy những vấn đề hàng ngày đến nỗi chúng ta cảm thấy khó khăn để thư giãn vào cuối ngày - đặc biệt là vào một thời điểm cụ thể. Nhưng với sự nỗ lực, điều này có thể được khắc phục, và một thói quen mới, lành mạnh được hình thành.

Có thể khó để duy trì và bám theo một thói quen mới nhưng đây là ba điều bạn có thể làm để giúp quá trình thích nghi dễ dàng hơn:


1. Có kế hoạch rõ ràng

Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn trong lề thói ban đêm của bạn, và sau đó viết nó ra.

Làm cho nó rõ ràng và đơn giản nhất có thể, nhờ đó bạn sẽ có cơ hội tốt nhất để theo dõi nó. Và phần tuyệt nhất? Khi bạn đã theo lịch trình này đủ lâu, bạn sẽ không còn cần phải tham khảo kế hoạch của mình nữa - vì nó sẽ trở thành thói quen.

2. Tạo lời nhắc và báo thức

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện lề thói ban đêm của mình, sẽ thật ngu ngốc khi dựa 100% vào tâm trí và ý chí của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng báo thức kỹ thuật số để nhắc nhở bạn về những điều giống như khi nào cần đi ngủ.

Bạn cũng có thể sáng tạo với điều này. Nếu bạn muốn uống trà thảo dược trước khi đi ngủ, hãy đặt một báo thức khác để nhắc bạn pha trà 30 phút trước khi đi ngủ. Và như với điểm số 1 ở trên, sau một tháng hoặc lâu hơn, bạn có thể sẽ không cần báo thức, vì lề thói ban đêm của bạn sẽ trở thành một thói quen tích cực.

3. Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt, làm cho nó dễ dàng đến mức bạn không thể nói không

Nếu bạn đặt mục tiêu quá lớn, thì bạn sẽ tự mình thất bại. Tốt hơn hết là chọn các mục tiêu nhỏ hơn, dễ hoàn thành hơn sẽ mang lại cho bạn cảm giác về thành tích.

Hãy nhìn vào lề thói đêm hiện tại của bạn (hoặc thiếu một), và sau đó bắt đầu xây dựng một hình ảnh trong tâm trí của bạn - hoặc trên giấy - về cách bạn muốn lề thói ban đêm của mình sẽ trở nên như thế nào. Sau đó bắt đầu lên kế hoạch cách thức đưa những thay đổi này vào cuộc sống của bạn.

Có thể dễ dàng hơn cho bạn để thực hiện các thay đổi được mong muốn trong một vài ngày hoặc vài tuần. Ví dụ, thay đổi đầu tiên cho lề thói ban đêm của bạn có thể được bắt đầu ngay lập tức - bằng cách uống một cốc nước ngay trước khi đi ngủ. Những thay đổi khác bạn có thể từng bước đưa vào lịch trình của bạn.

Tuy nhiên, hãy cố gắng đảm bảo lề thói ban đêm của bạn được thực hiện đầy đủ trong vòng 30 ngày.

Suy nghĩ sau cùng

Có thể sẽ dễ dàng để quay lại thực hiện những thói quen xấu, vì vậy tôi khuyên bạn nên thử Phương pháp Ctrl – Alt – Del của tôi để lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn. Đây là phương pháp bí mật tôi đã sử dụng để phá vỡ 3 thói quen xấu trong vòng chưa đầy 2 tháng!

Trước khi đọc bài viết này, lề thói ban đêm có thể nghe có vẻ xa lạ với bạn. Tuy nhiên, tôi tự tin rằng bây giờ bạn có thể thấy những lợi ích hữu hình của chúng.

Khi bạn bắt đầu thực hiện lề thói ban đêm của riêng mình, bạn sẽ thấy những lợi ích bắt đầu trở nên hiện thực trong cuộc sống của chính bạn.

Nguồn ảnh bìa: Vecteezy từ vecteezy.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Sức mạnh của cô ấy: Tầm quan trọng của lề thói ban đêm
[2]^Business Insider: Lề thói hàng đêm của bạn sẽ như thế nào theo khoa học
[3]^Lấy bộ não, phát triển bản thân: Lề thói ban đêm tốt nhất cho một ngày làm việc hiệu quả
[4]^Little Might: Lề thói hàng đêm và cách ngủ theo cách của bạn đến một buổi sáng hiệu quả
[5]^Mark’s Daily Apple: Người khởi xướng nguyên thủy: Có phải lề thói ban đêm cổ vũ việc dự trữ chất béo không?
[6]^Cosmopolitan: Sáu phút đọc sách trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ, mơ và sống tốt hơn
[7]^Zapier: 12 lề thói buổi sáng và buổi tối sẽ tạo ra thành công mỗi ngày
[8]^The Muse: 5 lề thói đi ngủ giúp buổi sáng của bạn dễ dàng hơn rất nhiều
[9]^Lấy bộ não, phát triển bản thân: Lề thói ban đêm tốt nhất cho một ngày làm việc hiệu quả
[10]^Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia: Khuyến nghị Thời gian Ngủ mới


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả PhAnTu
A humble English learner wants to improve translating skills. Thank meosong.com's administrator for giving a chance. Gonna try best.