Làm thế nào để có thân hình như dân tập gym mà không cần đến phòng tập

Thường thì mọi người đều muốn có một thân hình gợi cảm và khỏe mạnh, nhưng không ai muốn lao vào tập luyện. Chúng ta thấy rất nhiều lý được đưa ra mỗi khi đề cập đến thể dục, và điều đáng sợ là chỉ có khoảng 3% người dân Mỹ tán thành triết lý sống lành mạnh.[1]

Nói vậy chứ, bạn đã bao giờ dừng lại để suy nghĩ về lý do tại sao tất cả những người này không có thân hình cân đối chưa? Chắc chắn có một số lười biếng, một số có vấn đề sức khỏe chính đáng và đồ ăn vặt rẻ tiền có sẵn không liên quan ở đây, nhưng tôi nghĩ có nhiều vấn đề hơn thế.

Mọi người chịu sức ép thời gian, sợ hãi và bối rối. Phải, đơn giản vậy thôi. Hầu hết mọi người không thể đến phòng tập, không có nhiều tiền để trả phí thành viên dài hạn, không cảm thấy thoải mái khi tập thể dục xung quanh người khác, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là không biết phải làm gì khi đến phòng tập.[2]

Chà, với một vài thủ thuật hữu ích, một ít thông tin chính xác và một chút quyết tâm, bạn có thể tạo ra tất cả các điều kiện phù hợp để có một vóc dáng ấn tượng mà không cần ra khỏi nhà. Dưới đây là một vài điều cần ghi nhớ:

Sửa tư thế và khởi động


Vấn đề lớn nhất mà hầu hết “lính mới” gặp phải khi bắt đầu tập luyện là thực tế cơ thể của họ đã quá quen với việc ngồi co ro trước màn hình khiến họ gặp khó khăn khi di chuyển tự do. Cơ thể con người có thể linh hoạt một cách đáng kinh ngạc và làm được tất cả các loại tư thế, nhưng với hầu hết mọi người, đây là điều cần thiết để tập luyện cường độ cao.

Bắt đầu bằng cách cải thiện dần dần tư thế trong vài tuần, sử dụng các bài tập nhỏ, các loại đồ nội thất mang tính công thái học (ergonomic) hơn và chú ý đến cách bạn đứng, đi và ngồi.[3] Bạn có thể kết hợp điều này với thói quen giãn cơ vừa nhanh vừa thoải mái, hãy thực hiện hai lần một ngày, để cơ thể bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập cơ bản.

Học các động tác cơ bản


Mặc dù có rất nhiều vấn đề khoa học đằng sau việc trở nên khỏe mạnh hơn và gọn gàng hơn, nhưng tất cả có thể được rút ngắn xuống một vài khái niệm cốt lõi và một số bài tập hiệu quả nhất. Dưới đây là những động tác tốt nhất để phát triển toàn thân mà bạn cần nắm vững (bạn có thể tìm thấy các ví dụ về cách thực hiện tất cả các bài tập được đề cập ở đây tại Bodybuilding.com):

Hãy dành một vài tuần để nắm vững các động tác này và đảm bảo rằng bạn thực hiện hết biên độ chuyển động và các thực hiện chậm hơn, có chủ ý. Đừng tập lung tung. Hãy thiết lập và xây dựng động lực. Bạn có thể sử dụng một chương trình tập luyện sức mạnh cơ thể tốt để đảm bảo bạn tập tất cả các cơ, tiếp tục tiến bộ và có đủ thời gian để phục hồi.[5]

Cách để đạt hiệu quả với các bài tập cân nặng cơ thể


Bây giờ, nếu bạn muốn có một vóc dáng đẹp và cân đối - và điều này cũng phù hợp với phụ nữ - bạn cần tăng một số cơ bắp giúp chân tay bạn hình dạng đẹp mà bạn theo đuổi, trước khi giảm mỡ thừa và khoe cơ thể đẹp như tượng điêu khắc Hy Lạp. Đừng cố gắng kết hợp bài tập tăng sức bền với các bài tập tăng sức mạnh. Tập trung vào việc tăng sức mạnh với các bài tập ở trên và dành thời gian mỗi ngày cho những bài tập như bơi lội, nhảy dây hoặc đạp xe để đốt cháy thêm calo và cải thiện tim mạch.

Được rồi, câu hỏi chính là, làm thế nào để một người có tiến bộ với các bài tập cân nặng cơ thể, ít tăng cân để làm cho chúng thử thách hơn? Ừm, có một vài điều bạn có thể làm. Điều đầu tiên cần làm để thử thách bản thân là tăng số lần lặp lại động tác.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất cần nhớ là nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 15-20 lần tập thể dục mà vẫn còn có thể thực hiện thêm vài lần nữa, thì đã đến lúc làm cho bài tập trở nên khó hơn bằng cách thực hiện một trong những điều sau:

Tập luyện chăm chỉ theo bài, sau đó cố gắng hết sức có thể mỗi buổi mà không tập quá sức. Dừng lại khi không đủ sức thực hiện một rep và nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy có thể đi thực hiện một set đầy đủ khác.

Xác định loại cardio bạn cần


Cardio không khó để tìm ra và về cơ bản, nó tập trung vào một vài quy tắc đơn giản, phụ thuộc vào vóc dáng và mục tiêu của bạn:

Bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào bạn thích, từ nhảy dây, đạp xe và bơi lội đến đi bộ đường dài và các môn thể thao cardio cường độ cao khác.

Để ý đến chế độ ăn và giữ cho chúng hợp lý


Theo như chế độ ăn kiêng, chúng ta sẽ giữ cho nó cực kỳ đơn giản:

Miễn là bạn có thể gắn bó với chương trình này trong khoảng 80% thời gian, thì bạn sẽ tiếp tục trên con đường có được sức khỏe và một cơ thể tuyệt vời!

Tự tạo phòng tập cơ bản


Một số điều cần thiết có thể giúp bạn có được kết quả tốt hơn ở nhà bao gồm:

Bạn có thể thực hiện hàng tấn bài tập tuyệt vời với những công cụ đơn giản này, nhưng nếu bạn không thể bỏ tiền cho chúng ngay bây giờ, những lựa chọn thay thế tốt bao gồm bình sữa năm gallon chứa đầy nước, một bó sách xếp trong ba lô, sử dụng một người bạn/đối tác để nằm lên bạn, đẩy hoặc kéo để cung cấp thêm sức chịu đựng, hoặc chỉ cần nâng đồ đạc nặng và di chuyển xung quanh phòng.

Để sáng tạo thì phải bỏ công sức. Nhìn vào cách các bài tập nhất định được thực hiện và với loại thiết bị nào, và cố gắng sao chép nó sử dụng các vật dụng gia đình. Ví dụ:

Tất cả đều khá rẻ và bạn có thể sáng tạo theo ý thích, chỉ cần nhớ là phù hợp với bài tập của bạn để đạt được kết quả mà bạn muốn thấy.

Tất cả những thứ cần có là một chút khéo léo và nỗ lực, và bạn sẽ tạo ra một phòng tập xịn tại nhà, và áp dụng một số thói quen tuyệt vời. Vấn đề ở đây là về sự nhất quán và cố gắng tiến bộ trong mỗi buổi tập, hoặc ít nhất mỗi tuần, khi bạn tiếp tục tăng reps, sử dụng các động tác phức tạp hơn và tăng trọng lượng, cùng với ăn uống phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn. Hãy thử và luôn nhớ rằng, 90% tất cả điều này là cam kết của bạn và cường độ bạn tập sẽ tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

Tài liệu tham khảo

[1]^The Atlantic: Nghiên cứu: Dưới 3 phần trăm người Mỹ sống theo “Lối sống lành mạnh”
[2]^Men’s Fitness: 6 sai lầm không rõ ràng khi đào tạo người mới
[3]^Perfect Postur: Mẹo cải thiện tư thế và công thái học
[4]^Men’s Fitness: 15 biến thể Pushup hàng đầu
[5]^Men’s Fitness: 6 bài tập thể hình sử dụng cân nặng thực sự tạo động lực
[6]^On the Regimen: Cách tính nguyên tố đại lượng của bạn - Hướng dẫn toàn diện
  • Category
  • Nav menu