Những thực phẩm với hàm lượng Natri thấp bạn cần bổ sung vào chế độ ăn của bạn!

Mặc dù lời cảnh báo mỗi lúc một nhiều của các chuyên gia sức khỏe, chúng ta vẫn dùng thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng muối ở mức gây hại cho sức khỏe trong khẩu phần ăn hàng ngày. Những tác hại của việc tiêu thụ nhiều natri đối với cơ thể ta bao gồm tăng lưu lượng máu trong hệ thống mạch máu, dẫn đến huyết áp cao, đau tim, đột quỵ, suy tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận và đau đầu[1], bên cạnh đó còn gây tăng cân và đầy hơi (nguyên nhân là do hiện tượng tích nước trong cơ thể). Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim mạch, vì vậy duy trì lượng natri hấp thụ thấp là một trong những biện pháp phòng ngừa quan trọng nhất.

Những thực phẩm chứa hàm lượng muối natri cao bao gồm:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ[2] nhận định, "Với 65% lượng natri trong chế độ ăn uống là từ các siêu thị và 25% từ các nhà hàng, 9 trên 10 người Mỹ tiêu thụ quá nhiều natri, vượt quá liều lượng khuyến cáo của AHA là 1900mg."

Lợi ích của chế độ ăn hạn chế Natri

Chế độ ăn hạn chế natri được khuyến khích mạnh mẽ vì không chỉ cải thiện sức khỏe và ngoại hình mà còn có tác dụng phòng ngừa ba nguy cơ chính ảnh hưởng tới tính mạng - huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu[3] bao gồm 14 nghiên cứu theo nhóm và năm thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát nhằm đưa ra báo cáo cho tất cả nguyên nhân gây tử vong, bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc bệnh mạch vành, 37 thử nghiệm huyết áp, chức năng thận, lipid máu và nồng độ catecholamine ở người lớn ngẫu nhiên có kiểm soát, và chín thử nghiệm có kiểm soát và một nghiên cứu theo nhóm ở trẻ em thu được kết quả huyết áp chứng minh các lợi ích sức khỏe chính của chế độ ăn ít natri như sau:

Danh sách các thực phẩm có hàm lượng Natri thấp khuyên dùng

Mặc dù các thực phẩm chứa nhiều muối góp mặt thường xuyên trong các bữa ăn, chúng ta vẫn có thể tránh dùng, hoặc thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn. Sau đây là danh sách các sản phẩm có lượng natri thấp, lành mạnh hơn, được đề xuất bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ[4] và blog về natri của AHA[5] cùng các công thức nấu ăn để bạn chế biến tại nhà.

Thịt, cá, trứng, các loại đậu và đậu Hà Lan

Lượng dùng hằng ngày kiến nghị: 2-3 khẩu phần một ngày

Các công thức nấu ăn khuyên dùng:

Món gỏi Ceviche Sò điệp


Sự lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa ngon lành với lượng Calo và Natri thấp.

Sốt chấm từ đậu trắng và tỏi nướng


Loại sốt thơm ngon làm tại nhà ít natri, giàu chất xơ và protein.

Sản phẩm từ sữa

Lượng dùng hằng ngày kiến nghị: 2-3 khẩu phần một ngày

Các công thức nấu ăn khuyên dùng:

Bánh vỏ Phyllo, phô mai dê và mứt


Bữa phụ hấp dẫn vừa mềm mịn vừa giòn xốp, và chứa ít calo và natri.

Trái cây và rau củ

Lượng dùng hằng ngày: 5 khẩu phần hoặc hơn cho một ngày

Các công thức đề xuất:

Bánh táo vụn với hương vị táo đậm đà hơn


Một món tráng miệng ít natri và ngon tuyệt.

Món yến mạch, hạt óc chó với chuối


Một bữa sáng lành mạnh, không chứa muối natri.

Salad củ dền, cam và phô mai Ricotta


Món salad ngon miệng và tốt cho sức khỏe, giàu protein và chất xơ.

Món cà chua xếp lớp


Món ăn nhẹ giàu hương vị, ít calo và natri.

Bánh mì, ngũ cốc

Lượng dùng hằng ngày: 6 khẩu phần hoặc hơn cho một ngày

Các công thức đề xuất:

Yến mạch cán nhỏ truyền thống


Một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh chỉ với 22 mg natri và 3 gram protein và chất xơ.

Mì Ý sợi lớn dùng kèm món Gremolata từ chanh và Măng tây


Bữa tối giàu dưỡng chất với vitamin K, đạm và chất xơ.

Món ngọt (dùng vừa phải)

Các công thức tham khảo:

Bánh Brownie với hương vị socola


Món tráng miệng đậm đà và béo ngậy, với lượng calo thấp.

Chất béo, dầu, gia vị (dùng vừa phải)

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110538
[2]^NGUỒN: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
[3]^NGUỒN: Ảnh hưởng của việc hạn chế dùng natri hơn đến sức khỏe: kiểm tra có hệ thống và phân tích tổng hợp
[4]^NGUỒN: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020
[5]^SOURCE: Blog về việc tiêu thụ natri từ AHA
  • Category
  • Nav menu